Cafeína: O Protocolo de Dose e Timing da Position Stand da ISSN

A dose ideal de cafeína para atletas de corrida é de 3–6 mg/kg, ingerida 45–60 min antes da competição, segundo a Position Stand da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Este intervalo maximiza a disponibilidade plasmática e os efeitos ergogénicos, enquanto minimiza os riscos de efeitos colaterais.

Para corredores que competem em distâncias de 5 km a maratona, a cafeína atua principalmente na redução da perceção de esforço, aumento da atenção e melhora da capacidade anaeróbica. Além disso, estudos indicam que a suplementação pode elevar a taxa de glicólise, permitindo um uso mais eficiente das reservas de glicogénio. No entanto, a resposta individual varia significativamente, exigindo um protocolo personalizado baseado no peso corporal, tolerância e histórico de consumo.

Base Científica

O efeito ergogénico da cafeína decorre da sua capacidade de antagonizar os receptores de adenosina no sistema nervoso central, aumentando a liberação de dopamina e noradrenalina. Este mecanismo reduz a fadiga e melhora o foco mental. Estudos clínicos mostram que doses entre 3 mg/kg e 6 mg/kg aumentam a performance em provas de 5 km em 1–3 % e em maratona em 0,5–1,5 %. A janela de 45–60 min após a ingestão coincide com o pico de concentração plasmática (~1 µmol/L), que é onde os benefícios são máximos.

A Position Stand da ISSN (2021) recomenda que atletas com histórico de sensibilidade a estimulantes evitem doses superiores a 5 mg/kg e que iniciem o protocolo em sessões de treino para avaliar a tolerância. A literatura também indica que a cafeína pode aumentar a perda de água, mas o efeito de desidratação é mitigado se a ingestão de líquidos for mantida em níveis adequados (Maughan & Shirreffs, 2010).

Aplicação Prática

1. Determinação da dose

| Peso (kg) | Dose recomendada (mg) | |-----------|-----------------------| | 60 | 180–360 | | 70 | 210–420 | | 80 | 240–480 |

Para um corredor de 70 kg que pretende usar 4 mg/kg, a dose seria 280 mg. Se preferir cápsulas de 200 mg, pode combinar 200 mg + 80 mg (pasta de caféína) para atingir a dose desejada.

2. Timing

1. Treino de adaptação: 2–3 semanas antes da prova, introduzir a dose 45 min antes de um treino de 10 km. Ajustar a dose se ocorrer tontura, palpitações ou insónia.
2. Dia da prova: Ingerir a dose 45–60 min antes do início. Se a prova começa às 6 h da manhã, tomar a cafeína às 5 h. Evitar o consumo de cafeína 2 h antes do sono, se a prova for tardia.

3. Forma de ingestão

• Pasta de cafeína: 200 mg em 100 ml de água, ingerida em 4 porções de 25 ml a cada 15 min até 45 min antes da prova.
• Café: 2 cafés de 200 ml cada (≈200 mg cafeína total) ingeridos 60 min antes, acompanhado de 250 ml de água.
• Bebida energética: Se contém 150 mg de cafeína, combine com 100 mg de pasta para 250 mg total.

4. Monitorização

• Níveis de batimento: Se o pulso ultrapassar 180 bpm, reduzir a dose.
• Níveis de ansiedade: Se sentir nervosismo extremo, diminuir em 1 mg/kg.
• Performance: Registar tempos de treino com e sem cafeína para comparar.

Erros Comuns

| Erro | Consequência | Como Evitar | |------|--------------|-------------| | Ingestão de doses > 6 mg/kg | Aumento de ansiedade, palpitações, insónia | Seguir a recomendação ISSN e testar em treino | | Consumir cafeína 15 min antes | Concentração plasmática insuficiente | Planejar 45–60 min antes | | Usar apenas café sem hidratação | Desidratação | Ingerir 250–300 ml de água com a cafeína | | Não testar a tolerância | Risco de efeitos colaterais inesperados | Iniciar em sessões de treino leves |

Outro equívoco frequente é subestimar a influência da cafeína na percepção de esforço. Embora a dose aumente a resistência, não substitui a preparação física nem a estratégia de pacing.

Protocolo/Conclusão

Para corredores que desejam otimizar a performance com cafeína:

1. Calcular a dose: 3–6 mg/kg, preferencialmente 4 mg/kg.
2. Testar em treino: 2–3 sessões de 10–15 km para avaliar tolerância.
3. Ingerir 45–60 min antes: com água e, se necessário, carboidratos leves (30 g) para evitar desconforto gastrointestinal.
4. Monitorizar: batimento, ansiedade e performance.
5. Ajustar: reduzir em 1 mg/kg se ocorrer efeito adverso.

Seguir este protocolo garante que a cafeína seja usada de forma segura e eficaz, maximizando os ganhos de desempenho em provas de longa distância.

Referências Científicas

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40-47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x