RED-S: A Baixa Disponibilidade Energética Que Trava o Corredor

A deficiência energética relativa (RED‑S) acontece quando a ingestão calórica diária não cobre as necessidades energéticas do corpo, levando a prejuízos no desempenho e na saúde do corredor.
Para corredores de elite, a falta de energia não só reduz a capacidade de treino, mas também compromete a recuperação, o equilíbrio hormonal e a integridade óssea, criando um ciclo de queda de rendimento que pode ser difícil de quebrar.

Em contextos de corrida de longa distância, a energia provém principalmente de carboidratos, mas o déficit pode surgir por várias razões: dietas excessivamente restritivas, volume de treino elevado, ou desequilíbrios no timing das refeições. A RED‑S não se limita a atletas com baixo peso; mesmo corredores bem alimentados podem experimentar sintomas se a energia não for distribuída adequadamente ao longo do dia.

Base Científica

A definição clínica de RED‑S, segundo a consensus statement do IOC (Mountjoy et al., 2023), inclui três pilares: (1) disponibilidade energética relativa insuficiente, (2) disfunções fisiológicas (por exemplo, distúrbios hormonais, osteoporose) e (3) redução do desempenho. O componente energético é calculado como a diferença entre energia ingerida (EI) e energia gasta (EE). Quando EI – EE < 0 kcal d⁻¹, o atleta entra em estado de déficit.

O déficit pode ser medido de forma indireta através de calorimetria indireta ou estimativas de gasto energético basal (EEB) combinadas com o gasto de treino. Um corredor de 70 kg que corre 80 km/semana consome, em média, 4 kcal kg⁻¹ d⁻¹ (≈ 280 kcal d⁻¹) e gasta cerca de 5 kcal kg⁻¹ d⁻¹ (≈ 350 kcal d⁻¹); o déficit seria de 70 kcal d⁻¹, já suficiente para comprometer a recuperação muscular e a função hormonal.

Os efeitos fisiológicos incluem a diminuição da síntese de proteínas musculares, redução da densidade mineral óssea e alterações no eixo hipotalâmico‑pituitário‑gônadal (HPO), levando a irregularidades menstruais em mulheres e a diminuição da testosterona em homens. A literatura demonstra que mesmo déficits moderados (≈ 30 kcal d⁻¹) podem reduzir a capacidade de trabalho em 2‑5 % nas provas de 10 km a 42 km (Thomas et al., 2016).

Aplicação Prática

Avaliação Inicial

1. Registo de Alimentação: 3‑dias de diário alimentar (incluindo snacks), anotando horários, tipos de alimentos e quantidades.
2. Cálculo de EI: Utilizar aplicativos de rastreamento calórico com base em tabelas de composição de alimentos.
3. Estimativa de EE: Calcular o gasto basal (BMR) com a fórmula de Harris‑Benedict e somar o gasto de treino (kcal kg⁻¹ km × distância).
4. Comparação: EI – EE; se o resultado for negativo, o atleta está em déficit.

Estratégias de Reforço Energético

• Carboidratos: 6‑10 g kg⁻¹ d⁻¹, distribuídos em 3‑4 refeições principais e 2‑3 snacks. Exemplo: 70 kg → 420‑700 kcal de carboidratos/dia.
• Proteína: 1,2‑1,6 g kg⁻¹ d⁻¹ para preservar a massa muscular.
• Gordura: 0,8‑1,2 g kg⁻¹ d⁻¹, mantendo a ingestão total calórica sem exceder 30 % das calorias.
• Timing: Ingerir 30 min antes de cada sessão de treino uma refeição rica em carboidratos (ex.: 1 tigela de aveia + banana + 2 colheres de chá de mel).
• Reidratação: 1,5 L de água por cada 10 km corridos; incluir eletrólitos se a perda de suor for > 0,5 % do peso corporal.

Protocolos de Treino

• Volume Moderado: Ajustar a quilometragem semanal para não exceder 10 % acima da média de 3‑4 semanas.
• Intensidade Controlada: Manter a frequência cardíaca alvo (HR = 70‑80 % FCmáx) em 80 % das sessões.
• Recuperação: Incluir 1‑2 dias de descanso ativo (caminhada leve ou natação) para reduzir a carga metabólica sem comprometer a adaptação.

Monitorização Contínua

• Pesagem Semanal: Evitar flutuações > 2 % do peso corporal.
• Testes de Força: 1RM de agachamento e levantamento terra, monitorando a tendência de queda.
• Análise Hormonal: Se houver sintomas (irregularidades menstruais, fadiga excessiva), solicitar dosagem de cortisol, testosterona e LH/FSH.

Erros Comuns

| Erro | Impacto | Solução | |------|---------|---------| | Subestimar a necessidade de carboidratos pós‑treino | Diminuição da reposição de glicogênio | Consumir 0,5‑0,8 g kg⁻¹ em 30 min pós‑treino | | Ignorar sinais de fadiga crónica | Aumento do risco de lesões | Introduzir dias de descanso quando a dor persiste > 48 h | | Substituir calorias por suplementos de baixa densidade | Deficiência calórica | Priorizar alimentos densos (frutos secos, abacate, azeite) | | Focar apenas em proteínas | Perda de massa muscular | Equilibrar macro‑nutrientes conforme protocolo acima |

Protocolo/Conclusão

A prevenção da RED‑S exige um equilíbrio preciso entre ingestão calórica, distribuição de macronutrientes e carga de treino. Um protocolo de 4‑semanas pode ser estruturado da seguinte forma:

1. Semana 1–2: Aumentar EI em 200‑300 kcal/dia, mantendo a distribuição 55 % carboidratos, 25 % proteína, 20 % gordura.
2. Semana 3: Introduzir treino intervalado de 5 × 3 min a 90 % FCmáx, mantendo a ingestão de carboidratos 1 h antes e 30 min depois.
3. Semana 4: Avaliar performance (tempo de 10 km) e biomarcadores (cortisol). Se a performance melhorar > 2 %, manter protocolo; caso contrário, reduzir a carga em 10 % e aumentar EI em 150 kcal/dia.

Ao seguir estes passos, o corredor reduz o risco de RED‑S, melhora a recuperação e sustém o rendimento a longo prazo. A chave é a constância: manter a ingestão calórica alinhada ao gasto energético, monitorizar sinais de fadiga e ajustar o plano de treino conforme os dados.

Referências Científicas

Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative