Periodização Nutricional: Treinar com Pouco, Competir com Muito

Para treinar com poucos carboidratos e competir com muitos, a estratégia base é a periodização nutricional que ajusta a ingestão de macronutrientes ao ciclo de treino e ao pico de competição.

O conceito de periodização nutricional vai além da simples contagem de calorias; trata‑se de sincronizar os fluxos de energia com os requisitos fisiológicos em cada fase do ciclo de treino, permitindo que o atleta mantenha a capacidade de recuperação durante o volume elevado de treino e, ao mesmo tempo, acabe com reservas máximas de glicogénio no dia da prova. A seguir, descrevo a base científica, exemplos práticos, erros comuns e um protocolo de aplicação.

Base Científica

A ingestão de carboidratos durante o exercício é crucial para manter a taxa de glicogénio hepático e muscular. Estudos indicam que, durante treinos de 90 min ou mais, a recomendação fica entre 5 e 7 g kg⁻¹ h⁻¹, enquanto em provas de 2 h ou mais pode subir para 10 a 12 g kg⁻¹ h⁻¹ (Jeukendrup, 2014; Burke et al., 2011). Esta diferença explica porque, mesmo que o atleta reduza a ingestão de carboidratos durante o treino, a competição exige um pico de disponibilidade energética.

A periodização de carboidratos tem sido validada em estudos que mostraram que a redução de carboidratos durante a fase de base não compromete a capacidade de adaptação, desde que a ingestão proteica seja mantida (Areta et al., 2013). Contudo, dietas de baixo carboidrato e alto teor de gordura podem prejudicar a economia de exercício e anular ganhos de desempenho, sobretudo em atletas de elite (Burke et al., 2017). Assim, a fase de base pode tolerar uma ingestão de 3–4 g kg⁻¹ dia, mas a fase de competição deve subir para 8–10 g kg⁻¹ dia.

A hidratação também desempenha um papel fundamental. A perda de 2 % do peso corporal em fluidos durante a competição pode já comprometer a performance, sendo recomendável ingerir 500–750 ml 2 h antes do início e 150–250 ml a cada 15 min durante a prova (Maughan & Shirreffs, 2010). O desequilíbrio hídrico aumenta a temperatura corporal e a fadiga.

Outros micronutrientes, como nitrato (Jones, 2014) e cafeína (Guest et al., 2021), têm efeitos ergogénicos que podem ser incorporados apenas na fase de competição, evitando interferências durante o treino.

Por fim, a declaração da IOC sobre REDS (Mountjoy et al., 2023) alerta para a importância de manter um déficit calórico controlado, evitando a deficiência energética relativa que pode comprometer a saúde e o desempenho.

Aplicação Prática

Fase de Base (6–8 sem)

• Carboidratos: 3–4 g kg⁻¹ dia (ex.: 70 kg → 210–280 g).
• Proteína: 1,6–2,0 g kg⁻¹ dia (112–140 g).
• Gorduras: 0,8–1,0 g kg⁻¹ dia (56–70 g).
• Hidratação: 2,5–3 L dia, distribuídos em 4–5 refeições.
• Suplementos: Nenhum (para não interferir na adaptação).

Fase de Transição (4–6 sem)

• Carboidratos: 4–5 g kg⁻¹ dia (280–350 g).
• Proteína: 1,8–2,2 g kg⁻¹ dia (126–154 g).
• Gorduras: 0,7–0,9 g kg⁻¹ dia (49–63 g).
• Hidratação: 3 L dia, incluindo 500 ml 2 h antes de treinos longos.
• Suplementos: Cafeína 3 mg kg⁻¹ (200 mg para 70 kg) 60 min antes de treinos de alta intensidade.

Fase de Competição (1–2 sem)

• Carboidratos: 8–10 g kg⁻¹ dia (560–700 g).
• Proteína: 1,5–1,8 g kg⁻¹ dia (105–126 g).
• Gorduras: 0,5–0,7 g kg⁻¹ dia (35–49 g).
• Hidratação: 3,5–4 L dia, com 500–750 ml 2 h antes da prova e 150–250 ml a cada 15 min.
• Suplementos: Nitrato 5 mmol (≈ 200 mg) 2 h antes; cafeína 3 mg kg⁻¹ 60 min antes.
• Refeição pré‑prova: 1 h antes – 0,5 g kg⁻¹ carboidratos (35 g) + 20 g proteína + 10 g gordura.
• Refeição intra‑prova: 10 g carboidratos a cada 15 min (ex.: 70 kg → 700 g em 2 h).

Exemplo de Plano Diário (70 kg)

| Horário | Refeição | Carboidratos | Proteína | Gordura | |---------|----------|--------------|----------|---------| | 07:00 | Aveia + fruta | 60 g | 10 g | 5 g | | 10:00 | Snack (iogurte) | 30 g | 8 g | 4 g | | 13:00 | Almuerzo (arroz + frango) | 80 g | 35 g | 10 g | | 16:00 | Snack (batido) | 25 g | 20 g | 6 g | | 19:00 | Jantar (macarrão + peixe) | 70 g | 30 g | 12 g | | 22:00 | Pós‑treino (batido) | 40 g | 25 g | 5 g |

Total: 345 g carboidratos, 128 g proteína, 52 g gordura.

Erros Comuns

1. Subestimar a necessidade de carboidratos na fase de transição – reduz o estímulo de adaptação e pode levar a sobrecarga de glicogénio durante a prova.
2. Ignorar a hidratação – a perda de 2 % do peso corporal já reduz a potência em 5 %.
3. Aplicar suplementos de forma indiscriminada – a cafeína pode causar desconfort