90g de Hidratos por Hora: Como Treinar o Intestino para Tolerar

Para que o intestino aceite 90 g de hidratos por hora, é preciso treinar a tolerância com ingestão gradual durante treinos de longa duração, ajustando a fonte, a velocidade e a temperatura dos produtos.
Sem esse processo, a maioria dos atletas sente desconforto gastrointestinal (DGI) e perde rendimento.

Os 90 g/h são o limite superior recomendado para corredores de ultramaratona e triatlo. Estudos mostram que a taxa de absorção de glicose no intestino delgado atinge um pico de 60‑70 g/h; exceder essa taxa pode provocar diarréia, cólicas e sensação de peso na região abdominal. Assim, a “acondicionamento” intestinal torna‑se essencial para manter a ingestão necessária sem sacrificar a performance.

A tolerância intestinal não depende apenas da quantidade, mas também da composição das fontes de hidratos (frutose, maltodextrina, glicose) e da presença de fibras e eletrólitos. A seguir, detalho a base científica, exemplos práticos e um protocolo de treino para otimizar a absorção.

Base Científica

A absorção de hidratos ocorre principalmente via transportadores SGLT1 (glucose + galactose) e GLUT5 (frutose). Quando a ingestão ultrapassa a capacidade desses transportadores, o excesso permanece no intestino, gerando osmose e secreção de água, resultando em DGI.
Jeukendrup (2014) e Burke et al. (2011) destacam que a taxa de 90 g/h pode ser tolerada se o atleta consumir duas fontes distintas (glicose + frutose) em proporção 2:1, permitindo que ambos os transportadores trabalhem simultaneamente.
Além disso, a presença de fibras solúveis em pequena quantidade (≤ 2 g/h) pode melhorar a viscosidade do conteúdo intestinal, retardando a passagem e reduzindo a osmose.
Podlogar & Wallis (2022) apontam que a prática de “pre‑treino” com ingestão de hidratos 30‑60 min antes do exercício aumenta a expressão de SGLT1, melhorando a tolerância a altas doses.
Por fim, a hidratação adequada (≥ 0,5 L/h) e a inclusão de eletrólitos (sódio e potássio) mantêm o equilíbrio osmótico, facilitando a absorção e prevenindo a desidratação (Maughan & Shirreffs, 2010).

Aplicação Prática

1. Seleção de Produtos

   • Glicose (ou maltodextrina) 60 g/h
   • Frutose 30 g/h
   • 1 g de fibra solúvel (ex.: psyllium)
   • 2–3 g de sódio e 1 g de potássio
   • Água 500 ml/h (total 1,5 L/h)

2. Método de Ingestão

   • Bebida: 300 ml de solução de glicose (20 %) + 200 ml de solução de frutose (20 %) + 10 ml de fibra + eletrólitos.
   • Comida: 50 g de gel de frutose (5 %) e 70 g de gel de glicose (10 %) em intervalos de 5 min.
   • Velocidade: 10 ml/min (para bebida) e 1 gel/min (para gel).

3. Treino de Tolerância

   • Fase 1 (Semanas 1‑2): 60 g/h durante 2 h de corrida contínua.
   • Fase 2 (Semanas 3‑4): 75 g/h durante 3 h.
   • Fase 3 (Semanas 5‑6): 90 g/h durante 4 h.
   • Avalie sintomas a cada sessão; ajuste a velocidade ou a composição se ocorrer DGI.

4. Monitorização

   • Log de sintomas: intensidade (0‑10), tipo (diarréia, cólica, náusea).
   • Tempo de resposta: se os sintomas surgirem após 15 min, reduza 10 g/h e reintroduza gradualmente.

5. Recuperação Pós‑Treino

   • 0,8 g/kg de hidratos nas primeiras 30 min.
   • 1 g/kg de proteína em 2 h.

Erros Comuns

| Erro | Por que é problemático | Solução | |------|------------------------|---------| | Ingestão de 90 g/h de uma única fonte | Sobrecarga de SGLT1 → DGI | Use 2 fontes (glicose + frutose) | | Consumir hidratos em líquidos muito frios | Constrangimento intestinal | Mantenha temperatura 20‑25 °C | | Ignorar sinais de desconforto | Risco de desidratação e perda de desempenho | Ajuste a taxa em tempo real | | Subestimar a hidratação | Desidratação acelera DGI | Beba 0,5 L/h independentemente da ingestão de hidratos | | Não treinar a tolerância | Falta de adaptação | Siga protocolo gradual de 60 → 75 → 90 g/h |

Protocolo/Conclusão

Treinar o intestino para tolerar 90 g de hidratos por hora não é uma questão de força física, mas de adaptação fisiológica. A combinação de duas fontes de hidratos, ingestão gradual, hidratação adequada e monitorização constante permite que o atleta alcance a taxa alvo sem sofrer DGI.
Implementar este protocolo durante a fase de base de treinamento garante que, no dia da prova, o intestino esteja preparado para manter o fluxo glicídico necessário, mantendo o desempenho e a saúde gastrointestinal.

Referências Científicas

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
3. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40-47. https://doi.org/10.111