MEIO FUNDO
Potência Aeróbia Máxima e Velocidade
Guia científico de treino para meio fundo (800m, 1500m, 3000m). VO2max, capacidade láctica, periodização e tipos de sessão baseados em investigação científica.
Visão Geral
O meio fundo (800m-3000m) é a modalidade que mais exige do sistema cardiovascular em termos de intensidade relativa. O 800m é uma das provas mais fisiologicamente complexas do atletismo — envolve contribuição anaeróbia de 35-45% e aeróbia de 55-65%. O 1500m e 3000m são predominantemente aeróbios mas exigem taxas de consumo de oxigénio próximas do VO2max durante toda a prova.
Fisiologia
BASE CIENTÍFICA
O VO2max é o principal fator limitante no meio fundo. A capacidade de tolerar e remover lactato permite manter velocidades supramaximais por mais tempo. No 1500m, os atletas de elite correm a 100-105% do VO2max. A potência neuromuscular — a capacidade de produzir força rapidamente — é igualmente crítica para a velocidade terminal.
Zonas de Intensidade
- Z2 (Base aeróbia): 50-55% do volume semanal
- Z4 (Limiar): 25-30% do volume
- Z5 (VO2max): 10-15% do volume — o diferenciador no meio fundo
- Z6-Z7 (Velocidade/Anaeróbio): 5% do volume
Tipos de Treino
- Intervalos de 400m e 600m em ritmo de prova ou ligeiramente mais rápido
- 1000m-1500m em ritmo de 3000m para desenvolver resistência de velocidade
- Tempo runs de 15-25 min para desenvolver base de limiar
- Treino de velocidade: 100-200m em condicionamento neuro-muscular
- Long run de 14-18 km para manter base aeróbia
Erros Comuns
Perguntas Frequentes
Como melhorar o VO2max para o meio fundo?
Os intervalos de alta intensidade (Z5) a 95-105% do VO2max são o estímulo mais eficaz: 5-8 × 1000m a ritmo de 5 km, ou 6-10 × 800m. Reduz o descanso progressivamente ao longo do mesociclo. A melhoria do VO2max é mais rápida em atletas menos treinados — iniciantes podem ver ganhos de 15-20% em 8-12 semanas.
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