Elíptica e Remo: Alternativas ao Impacto

A elíptica para corredores oferece um meio eficaz de manter o condicionamento cardiovascular sem sobrecarregar as articulações, sendo uma alternativa ao impacto das passadas. Ao combinar movimentos de subida e descida, a máquina recria o ritmo de corrida de forma mais suave, preservando a mecânica natural do corredor.

Para quem já corre há anos, a introdução de sessões na elíptica pode parecer um desvio, mas estudos mostram que a prática regular melhora a capacidade aeróbica e a resistência muscular de forma complementária à corrida. O remo, por sua vez, trabalha simultaneamente a parte superior e inferior do corpo, reforçando a estabilidade do core e a força das pernas, fatores críticos para a eficiência do corredor.

Base Científica

A elíptica e o remo partilham características fisiológicas que favorecem o treino cruzado. Ambos exigem coordenação bilateral, ativação de grandes grupos musculares e consumo aeróbico elevado. Seiler (2010) evidencia que a distribuição adequada de intensidade e volume, como a inclusão de sessões de elíptica a 60–70 % da FCmáx, pode aumentar a VO₂máx sem elevar o risco de lesões.

No caso do remo, Buchheit & Laursen (2013) demonstram que o exercício de alta intensidade na máquina de remo provoca adaptações semelhantes às de intervalos de corrida, mas com menor impacto articular. O estímulo cardiovascular é acompanhado de fortalecimento muscular, reduzindo a fadiga nos músculos da barriga da perna e do glúteo, que são frequentemente sobrecarregados na corrida.

Além disso, a remo aumenta a força do core, contribuindo para uma postura mais estável durante a passada. Blagrove et al. (2018) confirmam que a integração de treino de força, incluindo remo, melhora a economia de corrida em corredores bem treinados.

Aplicação Prática

Elíptica para corredores – protocolo de 30 min

1. Aquecimento (5 min) – velocidade moderada, 50 % da FCmáx.
2. Intervalos (20 min) – 4 × 4 min a 70–75 % FCmáx, 2 min de recuperação a 50 % FCmáx.
3. Desaceleração (5 min) – velocidade leve, 40 % FCmáx.

Este esquema combina volume moderado com intensidade suficiente para estimular a VO₂máx sem sobrecarregar as articulações.

Remo para corredores – sessão de 25 min

1. Aquecimento (5 min) – ritmo leve, 50 % FCmáx.
2. Séries (15 min) – 3 × 4 min a 75–80 % FCmáx, 1 min de recuperação a 45 % FCmáx.
3. Desaceleração (5 min) – ritmo leve, 40 % FCmáx.

A resistência ajustável permite trabalhar a força em diferentes faixas, beneficiando a propulsão durante a corrida.

Treino cruzado semanal

• Segunda: corrida 10 km a ritmo fácil.
• Terça: elíptica 30 min.
• Quarta: descanso ativo (caminhada leve).
• Quinta: remo 25 min.
• Sexta: corrida 8 km intervalada.
• Sábado: descanso ou alongamento.
• Domingo: corrida longa 18 km.

Este padrão mantém a carga cardiovascular, introduz força e reduz o risco de lesões.

Erros Comuns

1. Subestimar a intensidade – usar a elíptica ou o remo apenas como “caminhada” reduz os benefícios.
2. Má postura – ombros curvados no remo ou apoio excessivo nas mãos na elíptica podem causar dores nas costas.
3. Falta de progressão – manter o mesmo volume por longos períodos impede ganhos de capacidade.
4. Ignorar a recuperação – o corpo precisa de 48 h entre sessões de alta intensidade em elíptica ou remo.

Protocolo/Conclusão

Incorporar a elíptica e o remo como alternativas à corrida permite manter o condicionamento cardiovascular, melhorar a força muscular e reduzir o impacto nas articulações. A combinação de sessões de elíptica a 60–70 % FCmáx e remo a 75–80 % FCmáx, dentro de um programa de treino cruzado, oferece adaptações fisiológicas semelhantes às de intervalos de corrida, mas com menor risco de lesões.

Para corredores que desejam prolongar a carreira ou recuperar de uma lesão, estas máquinas são recursos valiosos, complementando a prática regular de corrida e mantendo a motivação através da variedade.

Referências Científicas

1. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276

2. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High‑intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x