MEIA MARATONA
Limiar Aeróbio e Economia de Corrida
Guia completo de treino para meia maratona baseado em ciência. Fisiologia, zonas de treino, plano de preparação e os erros mais comuns nos 21 km.
Visão Geral
A meia maratona é a prova perfeita para corredores que querem desafiar os seus limites sem a exigência extrema da maratona. Corrida a 80-85% do VO2max, ligeiramente abaixo do limiar anaeróbico, exige uma combinação precisa de base aeróbia sólida e velocidade de limiar. A economia de corrida — a quantidade de oxigénio consumido a uma velocidade específica — torna-se um fator determinante para separar os atletas com a mesma capacidade aeróbia.
Fisiologia
BASE CIENTÍFICA
A meia maratona é corrida próximo do limiar anaeróbico, onde a produção e remoção de lactato estão em equilíbrio instável. O glicogénio muscular é o combustível dominante. A depleção parcial de reservas começa a manifestar-se após o km 16-18, tornando a nutrição uma variável importante mesmo numa prova de distância média.
Zonas de Intensidade
- Z2 (Base aeróbia): 50-60% do volume semanal
- Z3-Z4 (Limiar): 25-30% do volume
- Ritmo de meia maratona específico: 10-15%
- Z5 (VO2max): 5-8% do volume
Tipos de Treino
- Long run de 18-26 km com secções a ritmo de meia maratona nos últimos 5-8 km
- Tempo runs de 10-14 km a ritmo de 10km/meia maratona
- Intervalos de 1-2 km em ritmo de 10km para desenvolver velocidade
- Treinos de economia: strides, drills de técnica de corrida
- Treino de força: foco em core e membros inferiores
Erros Comuns
Perguntas Frequentes
Quantas semanas de preparação são necessárias para uma meia maratona?
Para atletas com base de corrida de 30-40 km/semana, um plano de 12-16 semanas é suficiente. Para iniciantes que nunca correram mais de 10 km, recomenda-se 20-24 semanas de preparação progressiva.
Qual é o ritmo ideal para treinar para uma meia maratona?
Os treinos fáceis (Z2) devem ser feitos a um ritmo onde consegues manter uma conversa completa — geralmente 60-90 segundos/km mais lento do que o teu ritmo de competição de 10 km. Os treinos de limiar são feitos a ritmo de meia maratona ou ligeiramente mais rápido.
Preciso de comer durante uma meia maratona?
Para atletas que terminam abaixo de 1h45, a nutrição em corrida tem impacto limitado. Acima de 1h45-2h, recomendam-se 1-2 géis de carboidratos (30-60g) entre o km 8 e o km 15. A hidratação com água é importante em provas com temperaturas acima de 15°C.
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