5 KM
Máxima Potência Aeróbia
Guia científico de treino para o 5 km. VO2max, zonas de intensidade, tipos de sessão e como melhorar o teu tempo nos 5 km de forma baseada em ciência.
Visão Geral
O 5 km é a prova que mais exige do VO2max e da capacidade láctica. Um corredor de 5 km precisa de sustentar entre 95-100% do VO2max durante 15 a 25 minutos — o que requer uma base aeróbia sólida combinada com sessões de alta intensidade bem periodizadas. É também a prova mais popular em Portugal, com provas em todos os concelhos durante todo o ano.
Fisiologia
BASE CIENTÍFICA
O 5 km tem predominância aeróbia (85-90%) com contribuição anaeróbia significativa (10-15%). A produção de lactato excede a capacidade de remoção nos últimos quilómetros. O VO2max é o principal fator limitante, mas a capacidade de tolerar altas concentrações de lactato determina quem aguenta o ritmo até à linha de chegada.
Zonas de Intensidade
- Z2 (Base aeróbia): 35-45% do volume semanal
- Z4 (Limiar): 35-45% do volume
- Z5 (VO2max): 10-15% do volume
- Z6 (Anaeróbio/velocidade): 5% do volume
Tipos de Treino
- Intervalos de 800m a 1000m em ritmo de competição de 5 km
- Tempo runs de 20-30 min a ritmo de 10 km
- Repetições de 200-400 m para desenvolver velocidade e economia
- Long run de 12-16 km em Z2 para manter a base aeróbia
- Strides: 4-6 × 80-100m no fim dos treinos fáceis
Erros Comuns
Perguntas Frequentes
Quanto tempo demora a melhorar significativamente o 5 km?
Com treino consistente e bem estruturado, a maioria dos atletas vê melhorias mensuráveis em 8-12 semanas. Uma melhoria de 30 segundos a 1 minuto por cada bloco de 12 semanas é realista para corredores com bases entre 25-45 min.
É melhor fazer muitos treinos de velocidade ou focar na base aeróbia?
A investigação científica é clara: 80% do treino deve ser em zona 2 (fácil/conversa) e apenas 20% em alta intensidade. O modelo polarizado — base + velocidade, com pouco trabalho de limiar — é o que melhor resultados produz para os 5 km segundo a literatura atual.
Aprofunda o Conhecimento