Introdução
Poucos temas geram tanto debate no mundo da corrida como o treino em jejum. Para uns, é a chave para se tornarem máquinas de queima de gordura. Para outros, é uma receita para perder músculo e comprometer a performance. A realidade científica, como quase sempre, é mais matizada do que qualquer dos extremos.
O treino em jejum — tipicamente definido como exercício executado após 8-12 horas sem ingestão de alimentos, geralmente de manhã antes do pequeno-almoço — existe há décadas nas práticas de atletas de endurance de elite. Mas a investigação científica recente permite-nos compreender com muito mais precisão quando funciona, para quem e com que objetivos.
A Fisiologia do Treino em Jejum
Para compreender o treino em jejum, é necessário entender o contexto metabólico que cria. Após uma noite de sono (8-10 horas sem ingestão calórica), as reservas de glicogénio hepático estão parcialmente depletadas — o fígado usa glicogénio durante a noite para manter a glicemia estável. As reservas musculares de glicogénio estão, em princípio, intactas se o treino do dia anterior não foi excessivo.
Neste estado, a insulina está baixa e o glucagon está relativamente elevado. Esta configuração hormonal favorece a mobilização de ácidos gordos do tecido adiposo. Quando se inicia o exercício em jejum, o organismo recorre proporcionalmente a uma maior taxa de oxidação de gorduras do que no estado pós-refeição.
Este mecanismo é real e documentado. Van Proeyen et al. (2011) demonstraram que 6 semanas de treino em jejum resultaram em adaptações enzimáticas musculares que aumentaram a capacidade de oxidar gorduras durante o exercício, em comparação com o treino no estado alimentado. Os atletas que treinaram em jejum mostraram maior densidade de proteínas transportadoras de ácidos gordos (FAT/CD36 e FABPpm) e maior atividade da enzima 3-hidroxiacil-CoA desidrogenase (HAD), um marcador da capacidade de oxidação de gorduras.
O que isto significa na prática? Um corredor que desenvolve melhor a sua capacidade de oxidar gorduras pode poupar glicogénio a ritmos moderados — o que é altamente relevante para provas longas como a maratona ou o ultra trail.
O Que a Investigação Diz Realmente
O entusiasmo em torno do treino em jejum tem sido, em parte, alimentado por resultados de estudos com protocolos muito específicos que nem sempre se transferem para a realidade do corredor médio. É importante separar o que foi demonstrado do que é especulação.
O que está bem documentado:
- O treino em jejum aumenta a oxidação de gorduras durante exercício de baixa a moderada intensidade
- Provoca adaptações enzimáticas que melhoram a flexibilidade metabólica
- Pode contribuir para a gestão do peso corporal em corredores com excesso de massa gorda
O que NÃO está demonstrado com solidez:
- Que o treino em jejum melhora diretamente o tempo em prova
- Que é superior ao treino alimentado para atletas que já têm uma dieta bem estruturada
- Que as adaptações ao jejum se mantêm quando o atleta come adequadamente antes de competições
Impey et al. (2018) introduziram o conceito de "fuel for the work required" — a ideia de que a disponibilidade de carboidratos deve ser gerida estrategicamente consoante as exigências de cada sessão. A investigação nesta área sugere que treinar ocasionalmente com disponibilidade reduzida de carboidratos pode amplificar as adaptações metabólicas, mas que fazê-lo sistematicamente compromete a qualidade dos treinos de alta intensidade.
Schoenfeld e Aragon (2018), numa revisão sobre timing nutricional, concluíram que as diferenças entre treinar em jejum ou no estado alimentado são clinicamente pouco relevantes quando a ingestão diária total de nutrientes é adequada. Ou seja: o que comes ao longo do dia importa muito mais do que o momento em que treinas.
Quando o Treino em Jejum Faz Sentido
O treino em jejum não é adequado para todos os contextos. Existe um conjunto de situações em que tem valor claro:
1. Treinos longos de baixa intensidade em atletas experientes Um long run de 60-90 minutos a ritmo muito fácil em jejum pode potenciar o desenvolvimento da flexibilidade metabólica. As reservas de glicogénio muscular são suficientes para este tipo de esforço e o organismo beneficia do estímulo para mobilizar gorduras.
2. Programas de periodização nutricional Atletas avançados que alternam deliberadamente sessões com baixa disponibilidade de carboidratos (treino em jejum ou após sessão vespertina com deplecção) com sessões ricas em carboidratos, seguindo uma estratégia de periodização nutricional. Jeukendrup (2017) propõe esta abordagem como "carbohydrate periodization".
3. Objetivos de composição corporal Em períodos de défice calórico controlado, treinar em jejum pode facilitar a mobilização de gordura corporal, especialmente quando combinado com sessões de baixa intensidade.
Quando NÃO Deve Usar Treino em Jejum
Existem contextos claros em que o treino em jejum é contraproducente ou mesmo prejudicial:
- Sessões de qualidade (HIIT, limiares, séries): A intensidade elevada requer glicogénio. Tentar executar intervalos ou treinos de limiar em jejum compromete a qualidade do esforço, reduz o recrutamento de fibras rápidas e aumenta a degradação proteica muscular.
- Corredores em fase de desenvolvimento: Quem ainda está a construir a base aeróbia e a adaptar o sistema musculosquelético ao volume beneficia mais de sesões bem alimentadas que permitem treinar com qualidade e recuperar eficientemente.
- Atletas com historial de distúrbios alimentares: O enquadramento "comer menos para treinar melhor" pode ser psicologicamente prejudicial.
- Treinos longos superiores a 90 minutos: Acima deste limiar, a deplecção progressiva de glicogénio em jejum pode comprometer a performance e aumentar o risco de hipoglicemia e catabolismo muscular.
Protocolo Prático: Como Integrar o Treino em Jejum
Se decidires incorporar o treino em jejum no teu plano, a abordagem mais segura e eficaz é:
- Frequência: 1-2 vezes por semana, nunca em dias de sessão de qualidade
- Tipo de sessão: Corrida contínua de 45-90 minutos a baixa intensidade (Zona 1-2, <70% FCmax)
- Hidratação: Água sempre permitida; cafeína sem açúcar pode ser usada sem comprometer o estado de jejum metabólico
- Pós-treino: Refeição rica em proteína e hidratos de carbono nas 30-60 minutos seguintes para otimizar a recuperação
- Monitorização: Se sentires tonturas, irritabilidade excessiva ou degradação evidente da técnica, interrompe o treino e alimenta-te
Conclusão
O treino em jejum é uma ferramenta com valor real — não um mito — mas também não é a panaceia que alguns pregam. Para a maioria dos corredores recreativos e de clube, o impacto de 1-2 sessões semanais em jejum sobre a performance total é modesto e secundário face a fatores como consistência de treino, qualidade do sono, hidratação e nutrição global.
Para atletas mais avançados que pretendem otimizar a flexibilidade metabólica, a periodização nutricional estratégica — da qual o treino em jejum é apenas um componente — pode fazer diferença nos quilómetros finais da maratona. Mas requer conhecimento, estrutura e monitorização.
A conclusão mais honesta da investigação atual: treina bem, come o suficiente para sustentar o treino, e usa o jejum pontualmente como ferramenta de desenvolvimento metabólico — não como filosofia de vida desportiva.
Referências Científicas
Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236–245. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00907.2010
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(12), 911–914. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0615
Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153–1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160