Muitos corredores evitam o ginásio com medo de "ganhar massa" ou "ficar pesados". A investigação diz exactamente o oposto: o treino de força certo melhora directamente o rendimento na corrida.
O que descobriu a ciência?
Uma meta-análise publicada em abril de 2024 na Sports Medicine — uma das revistas mais respeitadas da área — analisou 31 estudos sobre treino de força em corredores de meio-fundo e fundo. O resultado é claro.
O que funciona:
- Treino com cargas elevadas (≥80% de 1RM): melhoria pequena mas significativa na economia de corrida
- Pliometria (saltos, skipping, exercícios explosivos): especialmente eficaz a velocidades mais baixas (≤12 km/h)
- Combinação de ambos: efeito moderado e consistente
O que não funciona:
- Treino com cargas submáximas (40-79% de 1RM): sem melhoria significativa
- Treino isométrico: sem melhoria significativa
O que é a economia de corrida e porque importa?
A economia de corrida é a quantidade de oxigénio que gastas a uma velocidade específica. Melhorá-la significa correr mais rápido com o mesmo esforço — ou o mesmo ritmo com menos desgaste.
Os investigadores descobriram algo interessante: o efeito do treino com cargas elevadas é maior nos atletas com VO2max mais alto e a velocidades mais elevadas. Ou seja, quanto mais treinado és, mais benefícias.
Como aplicar na prática
2 sessões por semana de 30-45 minutos são suficientes. O foco deve estar em:
- Agachamento com carga (não apenas com o peso do corpo)
- Peso morto (deadlift)
- Leg press com carga elevada
- Saltos a caixa, saltos em profundidade, skipping
A duração mínima para ver resultados é 6 semanas. A maioria dos estudos usou 8-12 semanas.
O medo de ganhar peso não tem fundamento
Os corredores que fizeram treino de força nos estudos não aumentaram significativamente a massa corporal. O protocolo de corrida combinado com força não é propício ao ganho de massa muscular — as adaptações são sobretudo neuromusculares (o sistema nervoso aprende a recrutar melhor as fibras musculares).
Conclusão
Se só fazes corrida, estás a deixar ganhos de performance em cima da mesa. Duas sessões semanais de força bem estruturadas — com cargas que desafiem mesmo — podem fazer mais pelo teu rendimento do que adicionar quilómetros à semana.
Referências Científicas
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y
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Llanos-Lagos, C., et al. (2024). The effect of strength training methods on middle-distance and long-distance runners' athletic performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2373739