Os intervalos em subida dão-te intensidade cardiovascular elevada com menos impacto por passada do que a mesma intensidade em plano, e ao mesmo tempo carregam mais os extensores da anca e do joelho. É esta combinação — estímulo aeróbio alto e trabalho de força específico, no mesmo exercício — que os torna uma das sessões com melhor relação custo-benefício do treino de corrida.
Base Científica
Uma subida obriga-te a elevar o centro de massa a cada passada, o que aumenta o trabalho mecânico por unidade de distância. O consumo de oxigénio sobe depressa para valores próximos do máximo a velocidades muito inferiores às que precisarias em plano — e é aí que está a vantagem: passas mais tempo na zona que estimula o VO2max sem correr tão depressa. Midgley e colegas, ao rever qual a intensidade ótima para melhorar o consumo máximo de oxigénio em corredores de fundo, sublinham precisamente que o determinante é o tempo acumulado em intensidade elevada, não a velocidade em si.
Ao mesmo tempo, a velocidade mais baixa reduz a força de impacto em cada apoio, enquanto a contração dos extensores passa a ser predominantemente concêntrica — empurras para cima, em vez de absorveres a travagem a cada aterragem. Na prática, é trabalho de intensidade com menos custo articular, o que interessa sobretudo a quem tem histórico de lesões de sobrecarga.
Este exercício partilha território com o treino de força, e vale a pena saber o que cada um faz. A revisão sistemática de Blagrove, Howatson e Hayes mostra que o treino de força melhora determinantes fisiológicos do rendimento em corredores de meio fundo e fundo, com a economia de corrida à cabeça. Zanini e colegas foram mais longe num ensaio controlado e aleatorizado com corredores bem treinados: o treino de força melhorou a durabilidade da economia de corrida e o desempenho em alta intensidade já em estado de fadiga. As subidas não substituem o ginásio — o estímulo de força que dão é submáximo — mas são a forma mais específica de aplicar força na própria mecânica da corrida.
Quanto à arrumação destas sessões na semana, aplica-se o que Seiler documentou sobre distribuição de intensidade em atletas de endurance: a maior parte do volume deve ficar em intensidade baixa, com uma fatia pequena e bem definida em intensidade alta. Buchheit e Laursen, na sua análise do treino intervalado de alta intensidade, deixam claro que o efeito depende de como se combinam duração, intensidade e recuperação — não há um protocolo universal, há escolhas com consequências diferentes.
Aplicação Prática
O formato mais útil para a maioria dos corredores são repetições de dois a quatro minutos numa inclinação entre 4 e 8%, a uma intensidade que consigas sustentar até ao fim da última repetição sem te desfazeres. Descer a andar ou a trotar, e repetir. Seis a oito repetições numa sessão já é trabalho a sério.
Para trabalho mais curto e neurológico, repetições de dez a vinte segundos numa inclinação mais acentuada, com recuperação completa entre elas — aqui o objetivo não é cardiovascular, é aplicar força rapidamente, e por isso a recuperação tem de ser generosa. Não confundas as duas sessões nem as mistures no mesmo dia.
Para quem prepara trail, faz sentido alongar as repetições para cinco a dez minutos e permitir-te caminhar nas partes mais íngremes, porque é exatamente isso que vais fazer em prova. A caminhada rápida em subida não é uma desistência: é uma competência técnica que se treina.
Na semana, uma sessão de subidas conta como treino intenso. Se já fazes uma sessão de limiar e uma de intervalos, as subidas substituem uma delas — não se acrescentam. É o erro mais comum e o que mais rapidamente leva a um pico de fadiga sem ganho.
Erros Comuns
Escolher uma inclinação demasiado acentuada para repetições longas é o erro número um: acima dos 10% deixas de conseguir manter a intensidade tempo suficiente e o treino passa a ser de força, sem que seja essa a intenção. Se o objetivo é aeróbio, a subida tem de permitir-te correr.
Atacar o primeiro terço da repetição como se fosse uma prova é o segundo. A subida perdoa menos do que o plano: começas em dívida e o resto da série degrada-se.
Descer depressa para "aproveitar" é o terceiro, e o mais caro. A descida rápida é trabalho excêntrico intenso, provoca dano muscular e é onde acontece a maioria das lesões. Se não estás a treinar descida de forma deliberada, desce devagar.
Por fim, somar subidas a uma semana que já está cheia de intensidade. O volume em intensidade elevada é finito; o que se ganha em qualidade perde-se em recuperação.
Protocolo
Uma progressão de oito semanas que funciona bem: começa com quatro repetições de dois minutos a 5% de inclinação, com descida a trotar, e acrescenta uma repetição por semana até chegar a oito. A partir daí, em vez de acrescentares repetições, alonga-as para três e depois quatro minutos, mantendo o número. Uma sessão por semana, sempre com pelo menos 48 horas de distância de qualquer outro treino intenso.
Se corres trail, troca a última sessão de cada bloco de três semanas por uma subida longa contínua de vinte a trinta minutos, alternando corrida e caminhada rápida, para treinares a transição entre as duas.
Referências Científicas
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
- Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake in distance runners? Sports Medicine, 36(2), 117-132. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00003
- Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
- Zanini, M., Folland, J. P., Wu, H., & Blagrove, R. C. (2025). Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners: a randomized control trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(7), 1546-1558. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003685
Perguntas Frequentes
Que inclinação devo usar nos intervalos em subida?
Entre 4 e 8% para repetições de dois a cinco minutos, onde queres manter uma intensidade próxima do VO2max. Inclinações muito superiores transformam o exercício em trabalho de força e já não sustentas o esforço tempo suficiente para o estímulo aeróbio.
Posso substituir os intervalos em pista por subidas?
Em boa parte, sim, sobretudo se és propenso a lesões de impacto. O que perdes é a especificidade do ritmo de prova em plano, por isso convém manter alguma sessão em terreno plano nas semanas que antecedem a competição.
Quantas sessões de subida por semana?
Uma por semana chega para a maioria dos corredores, duas em fases de construção de base para quem faz trail. Contam como treino intenso no cômputo semanal, por isso têm de caber na fatia de alta intensidade, não somar-se a ela.
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