Num trail de montanha, a corrida em plano é muitas vezes a parte mais fácil. As subidas destroem a capacidade aeróbica. As descidas destroem os músculos. Perceber a fisiologia de cada uma muda completamente a abordagem ao treino e à prova.
A fisiologia da subida: o problema aeróbico
Um estudo publicado no PMC analisou o custo energético da corrida em plano, subida e descida em corredores de trail treinados. A conclusão: a subida eleva os níveis de lactato muito acima dos valores em plano ao mesmo pace percebido.
Em termos práticos, isto significa que a subida pode levar-te muito rapidamente acima do limiar anaeróbico sem perceberes — e pagar-se depois.
O erro mais comum em subida: ir demasiado rápido cedo. Ao tentar "correr" subidas íngremes no mesmo esforço cardiovascular da descida, muitos corredores acumulam dívida de lactato que compromete o restante da prova.
Correr ou caminhar as subidas?
A investigação sobre ultratrail mostra que, acima de certo declive (tipicamente >20-25%), caminhar rápido é mais eficiente do que correr. O custo energético da corrida em declive acentuado supera o benefício do tempo ganho.
Os corredores de elite em ultratrails usam esta estratégia conscientemente: caminham as subidas muito íngremes com passadas largas e ritmo cardíaco controlado, conservam energia para correr as partes mais planas e as descidas.
Regra prática: se precisas de inclinar muito o tronco para a frente e não consegues manter um ritmo cardiovascular confortável, caminha. Não há vergonha — é a estratégia certa.
Técnica de subida eficiente
- Encurta a passada: passadas mais curtas e frequentes são mais eficientes em subida do que passadas longas
- Inclina o tronco para a frente: 5-10 graus, não exageradamente
- Usa os braços: cotovelos a 90 graus, movimentos ativos para cima ajudam na propulsão
- Olha para baixo (2-3 metros à frente): permite escolher a linha mais eficiente
- Bastões: em subidas muito longas, reduzem significativamente o esforço dos membros inferiores
A fisiologia da descida: o problema muscular
As descidas são contração muscular excêntrica intensa — os músculos do quadricípite trabalham enquanto se alongam para controlar a velocidade e o impacto. Este tipo de trabalho causa muito mais dano muscular do que a contração concêntrica (como em subida).
É por isso que as dores musculares após um trail (DOMS) são muito mais intensas nas coxas do que nas panturrilhas — e que a descida compromete a performance nos quilómetros seguintes.
Técnica de descida eficiente e segura
- Cadência alta: mais passos curtos, menos impacto por passada
- Pé ativo: aterragem com o antepé ou médio-pé, não com o calcanhar
- Joelhos ligeiramente fletidos: nunca desces com joelhos bloqueados
- Centro de gravidade baixo: abaixa ligeiramente o centro de massa para melhor controlo
- Olha para longe: 5-10 metros à frente para antecipar o terreno
- Braços afastados do corpo: para equilíbrio em terreno irregular
Treino específico para descidas
A maioria dos corredores treina muito menos descidas do que subidas. É um erro — a capacidade de descer bem é altamente específica e requer adaptação muscular progressiva.
Inclui descidas longas e controladas no treino semanal, especialmente nas 8-12 semanas antes de uma prova com muito desnível negativo. Começa com 30 minutos e progride gradualmente.
Referências Científicas
Giandolini, M., et al. (2025). Metabolic energy expenditure during level, uphill, and downhill running. PubMed, 41057734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41057734/
Vernillo, G., et al. (2017). The energetic costs of uphill locomotion in trail running. PMC, 9787284. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/
Minetti, A. E., et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039–1046. https://doi.org/10.1152/jappl.2002.93.3.1039
Degache, F., et al. (2013). Mechanical determinants of 4-km mountain running performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(5), 478–484.