Reduzir a carga de treino nas duas semanas que precedem uma prova pode elevar a performance em torno de 3 % em competições de 5 km a maratona, segundo meta‑análises de elite. O objetivo do taper é permitir que o corpo consolide ganhos fisiológicos, recupere a massa muscular e mantenha a capacidade de intensidade.
O conceito de taper tem sido estudado há mais de três décadas e, apesar de simples de aplicar, requer atenção a detalhes que diferenciam um “taper” bem‑feito de um que gera frustração. A seguir, explora‑se a base científica, a aplicação prática, os erros mais comuns e um protocolo de 14 dias que pode ser adaptado a diferentes distâncias.
Base Científica
Os benefícios do taper são atribuídos principalmente a três fatores fisiológicos: (i) recuperação das fibras musculares e redução da fadiga metabólica; (ii) reabastecimento do glicogênio muscular e hepático; (iii) manutenção ou ligeiro aumento do VO₂máx e da capacidade de lactato. A meta‑análise de Bosquet et al. (2007) revelou que a redução de 10 % a 30 % do volume total nas duas semanas finais resulta numa melhoria média de 2,5 % a 3,5 % no desempenho. Esse intervalo de redução coincide com a “zona de tolerância” em que a perda de capacidade de resistência é minimizada, enquanto a recuperação se maximiza.
Seiler (2010) argumenta que a distribuição de intensidade deve permanecer constante, mesmo com volume reduzido. Isto significa manter a mesma proporção de treinos de baixa, média e alta intensidade. A preservação da intensidade evita a perda de limiar anaeróbico, enquanto a diminuição do volume permite a regeneração. Laursen (2010) e Buchheit & Laursen (2013) reforçam que a alta intensidade deve ser preservada em sessões curtas, pois o treino de alta intensidade continua a estimular adaptações neuromusculares mesmo com menor volume total.
Em termos práticos, a redução de carga não implica a eliminação de sessões de alta intensidade. Pelo contrário, a manutenção de 1‑2 sessões de 4 × 1 km a 90 % do FCmáx, por exemplo, mantém o estímulo cardiovascular enquanto o corpo recupera a força e a velocidade.
Aplicação Prática
Semana 1 – “Redução Controlada”
| Tipo de treino | Volume original (km) | Volume tappeado (km) | Observação | |----------------|-----------------------|----------------------|------------| | Longo (tempo) | 30 km (10 % FC) | 22,5 km (10 % FC) | 25 % de redução | | Intervalos | 8 × 1 km (90 % FC) | 8 × 1 km (90 % FC) | Intensidade mantida | | Recuperação | 12 km (60 % FC) | 9 km (60 % FC) | 25 % de redução |
- Objetivo: reduzir a fadiga acumulada sem comprometer a capacidade de intensidade.
- Dica: manter a mesma frequência cardíaca alvo nas sessões de intervalo; evite aumentar a velocidade de recuperação.
Semana 2 – “Redução Máxima”
| Tipo de treino | Volume tappeado (km) | Observação | |----------------|----------------------|------------| | Longo (tempo) | 15 km (10 % FC) | 50 % de redução | | Intervalos | 4 × 1 km (90 % FC) | Reduzir em 50 % a quantidade de repetições | | Recuperação | 6 km (60 % FC) | 50 % de redução |
- Objetivo: permitir a reposição completa de glicogênio e a recuperação muscular.
- Dica: a última sessão de intervalo deve ocorrer 48 h antes da prova para maximizar o estado de “super‑recovery”.
Considerações Específicas
| Distância | Volume recomendado | Observação | |-----------|--------------------|------------| | 5 km | 15 km total (sem taper) | 10 % de redução na semana 1, 20 % na semana 2 | | 10 km | 30 km total | 20 % de redução na semana 1, 35 % na semana 2 | | 21 km | 70 km total | 25 % de redução na semana 1, 45 % na semana 2 | | Maratona | 200 km total | 30 % de redução na semana 1, 55 % na semana 2 |
A tabela acima pode ser ajustada com base no volume habitual do atleta. A regra geral: quanto maior o volume base, maior a redução necessária para evitar a perda de capacidade.
Erros Comuns
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Redução Excessiva – Diminuir mais de 50 % do volume na segunda semana pode levar a perda de massa muscular e de VO₂máx, especialmente em atletas que já têm volume elevado. A meta‑análise de Bosquet et al. mostra que reduções superiores a 60 % resultam em declínio de performance.
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Perder a Intensidade – Substituir intervalos de alta intensidade por trotes leves reduz o estímulo ao limiar anaeróbico. A preservação de intensidade é crucial, conforme demonstrado por Seiler (2010).
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Negligenciar a Nutrição – A reposição de glicogênio é sensível ao consumo de carboidratos. Ignorar a ingestão de 8‑12 g kg⁻¹ h⁻¹ nas duas semanas pode impedir a recuperação completa. Estudos de Blagrove et al. (2018) indicam que a suplementação adequada melhora a performance pós‑taper.
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Sobrecarga de Treino de Força – Adicionar sessões de força intensiva na fase de taper pode contradir o objetivo de recuperação. A literatura recomenda reduzir a carga de força em 50 % ou eliminar sessões de força de alta intensidade.
Protocolo/Conclusão
Um taper de duas semanas bem‑estruturado segue o princípio de “menos, mas melhor”. Reduzir o volume em 10 %‑30 % na primeira semana, mantendo a mesma intensidade, e diminuir em 30 %‑55 % na segunda semana, preservando a capacidade de velocidade, resulta em um aumento médio de 3 % na performance. Este protocolo é aplicável a todas as distâncias, desde 5 km até maratona, com ajustes de volume conforme a base de treino do atleta.
A chave está na monitorização: usar a frequência cardíaca, a percepção de esforço e o nível de fadiga para ajustar a carga caso o atleta apresente sinais de sobrecarga ou sub‑recovery. Ao final do taper, o atleta deve sentir-se fresco, com força muscular plena e capacidade de velocidade intacta, pronto para alcançar o pico de performance no dia da prova.
Referências Científicas
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2),
Perguntas Frequentes
Quanto tempo devo esperar entre a última sessão de intervalo e a prova?
Recomenda‑se um intervalo de 48 h, permitindo a recuperação muscular e a reposição de glicogênio, sem perder o estímulo de velocidade.
Posso fazer treino de força durante o taper?
Sim, mas apenas com carga reduzida (≈ 50 %) e volume mínimo, focando em exercícios de alta repetição e baixa carga para evitar sobrecarga.
O taper funciona para todos os atletas, mesmo os de base baixa?
Sim, mas a redução de volume deve ser proporcional ao volume habitual; atletas com volume baixo podem reduzir apenas 10 %‑20 % na primeira semana e 20 %‑30 % na segunda.
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