Simular a Maratona em Treino: Os Blocos de Corrida Específica

Para simular a maratona em treino, divide o volume em blocos de corrida específica, combinando longos, tempo, intervalos e recuperação, ajustados a zonas de frequência cardíaca e VO2max.

A maratona não é apenas uma prova de resistência; é um teste de capacidade aeróbica, de eficiência metabólica e de adaptação neuromuscular. Assim, o treino deve reproduzir as demandas fisiológicas da prova em fases distintas, permitindo que o atleta evolua de forma controlada e segura. A seguir, descreve‑se a base científica, a aplicação prática e o protocolo recomendado para a simulação da maratona em blocos de corrida específica.

Base Científica

O modelo de blocos de treino – longos (L), tempo (T) e intervalos (I) – baseia‑se em evidências que demonstram que a distribuição de volume e intensidade afeta diretamente a capacidade aeróbica, a eficiência glicémica e a tolerância à fadiga (Seiler, 2010). A fase de longos aumenta o volume total, melhora a capacidade de utilização de gordura e fortalece o sistema cardiovascular. A fase de tempo, executada a 85–90 % da frequência cardíaca máxima (FCM) ou a 4–5 km h⁻¹ acima do ritmo de 10 km, estimula o sistema glicémico, reduz a taxa de perda de glicogênio e melhora a tolerância ao lactato. Os intervalos de alta intensidade, em 90–100 % da FC máxima, promovem adaptações neuromusculares e aumentam a VO₂max, essencial para a fase final da prova (Laursen, 2010).

Buchheit & Laursen (2013) mostram que a combinação de intervalos de 4 × 3 min a 90 % da FC máxima, com recuperação ativa de 3 min, aumenta a capacidade de produção de lactato, mantendo a taxa de glicogênio mais estável durante a maratona. Bompa & Buzzichelli (2018) destacam que a periodização em blocos permite a aplicação de sobrecarga de forma progressiva, reduzindo o risco de sobrecarga e lesões.

Aplicação Prática

Bloco Longo (L)

• Objetivo: aumentar o volume total e a eficiência de gordura.
• Frequência: 1–2 vezes por semana.
• Distância: 20–30 km, aumentando 2–3 km a cada semana, até atingir 32–35 km.
• Intensidade: 60–70 % da FC máxima (zona 2).
• Exemplo: 25 km a 5 km h⁻¹, com 5 min de pausa a 3 km h⁻¹ a cada 5 km.

Bloco Tempo (T)

• Objetivo: melhorar a tolerância à fadiga e a capacidade de manter ritmo.
• Frequência: 1 vez por semana.
• Distância: 8–12 km.
• Intensidade: 85–90 % da FC máxima ou 4 km h⁻¹ acima do ritmo de 10 km.
• Exemplo: 10 km a 4 km h⁻¹ acima do ritmo de 10 km, com 2 min de trote leve entre 2 km.

Bloco Intervalar (I)

• Objetivo: aumentar VO₂max e resistência ao lactato.
• Frequência: 1 vez por semana.
• Repetições: 4–6 intervalos.
• Duração: 3 min cada.
• Intensidade: 90–100 % da FC máxima.
• Recuperação: 3 min de trote leve (zona 2).
• Exemplo: 4 × 3 min a 90 % FC máxima + 3 min de recuperação.

Bloco de Recuperação

• Objetivo: permitir a supercompensação.
• Frequência: 1–2 dias após blocos intensos.
• Atividade: 30–45 min de trote leve (zona 1) ou cross‑training de baixo impacto.

Erros Comuns

1. Sobrecarga Excessiva: Aumentar o volume de longos sem reduzir a intensidade dos blocos pode levar à fadiga crónica e lesões musculares.
2. Falta de Recuperação: Não incluir dias de recuperação ativa impede a supercompensação e aumenta o risco de overtraining.
3. Falta de Variedade: Repetir o mesmo padrão de intensidade (ex.: apenas longos) impede o desenvolvimento de todas as capacidades exigidas na maratona.
4. Ignorar Feedback Fisiológico: Não ajustar a carga com base em variáveis como FC, lactato ou sensação de esforço pode resultar em adaptações sub‑ótimas.

Protocolo/Conclusão

A simulação da maratona em treino exige uma abordagem estruturada em blocos. Um programa típico de 12 semanas pode ser organizado da seguinte forma:

| Semana | Bloco L | Bloco T | Bloco I | Recuperação | |--------|---------|---------|---------|-------------| | 1–4 | 20 km, 60 % FC | 8 km, 85 % FC | 4 × 3 min, 90 % FC | 2 dias leves | | 5–8 | 24 km, 65 % FC | 10 km, 90 % FC | 5 × 3 min, 95 % FC | 2 dias leves | | 9–12 | 30 km, 70 % FC | 12 km, 90 % FC | 4 × 3 min, 100 % FC | 2 dias leves |

Ao final do 12.º ciclo, o atleta deve ser capaz de correr 32–35 km a 85–90 % FC máxima, mantendo ritmo estável e tolerância ao lactato. Este protocolo, fundamentado na literatura (Seiler, 2010; Laursen, 2010; Buchheit & Laursen, 2013; Bompa & Buzzichelli, 2018), oferece uma base sólida para a preparação de maratonistas que desejam simular a prova em treino.

Referências Científicas

1. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 1-10. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
3. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
4. Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training (6th ed.). Human Kinetics.