Rotina no Dia da Maratona: Dos 3 Dias Antes à Linha de Partida

A rotina ideal no dia da maratona começa três dias antes, com foco em recuperação, hidratação e preparação mental, culminando numa estratégia de alimentação e descanso que garante energia para a linha de partida.
Nos três dias que antecedem o evento, o objetivo principal é reduzir a carga de treino, otimizar a reposição de glicogeno e manter a condição cardiovascular em nível estável. No dia da prova, a atenção passa a ser a gestão do ritmo, a ingestão de carboidratos e a manutenção da hidratação, tudo coordenado num plano de tempo rigoroso.

O que se costuma chamar de “taper” (redução de volume) não é apenas uma diminuição de distância, mas uma re‑programação de intensidade que preserva a capacidade anaeróbica e a resistência aeróbica. A combinação de descanso, mobilidade e alimentação específica faz com que o atleta chegue à linha de partida com a musculatura fresca, os sistemas energéticos carregados e a mente focada.

Base Científica

O taper de três dias tem sido validado por estudos que analisam a resposta fisiológica à redução de volume. Seiler (2010) demonstra que a diminuição de 30–40 % do volume semanal, mantendo a intensidade, resulta numa recuperação de força muscular e na preservação da capacidade de lactato. Laursen (2010) destaca que a manutenção de sessões de alta intensidade, mesmo em menor volume, favorece a capacidade de resposta ao esforço máximo, crucial em maratona.
Buchheit & Laursen (2013) explicam que a síntese de glicogeno muscular atinge pico 24 h após a última sessão de treino intenso, por isso a alimentação de carboidratos deve ser maximizada nesse período. Por fim, a periodização de Bompa & Buzzichelli (2018) descreve que a fase de “taper” deve incluir 2–3 dias de descanso total ou de atividade muito leve, seguida de 1–2 dias de “re‑load” leve (circuitos de mobilidade e corrida de 5–10 km a 60 % do FCmáx).

Aplicação Prática

3 Dias Antes (Dia –3)

• Atividade: 30 min de corrida leve (≤ 60 % FCmáx) + 15 min de mobilidade articular.
• Hidratação: 2,5 L de água + 0,5 L de isotônico (0,5 % de sódio).
• Nutrição: 6 g/kg de carboidratos (ex.: 350 g para atleta de 70 kg). Inclui 1 g de proteína por refeição (ex.: 20 g no café da manhã).
• Sono: 8–9 h, sem cochilos prolongados.

2 Dias Antes (Dia –2)

• Atividade: 20 min de corrida leve + 10 min de alongamento estático.
• Hidratação: 2,5 L de água + 0,5 L de isotônico.
• Nutrição: 5,5 g/kg de carboidratos; manter proteína a 1 g/kg.
• Sono: 8 h, evitar álcool.

1 Dia Antes (Dia –1)

• Atividade: 10 min de caminhada leve + 5 min de mobilidade.
• Hidratação: 2 L de água, 0,5 L de isotônico.
• Nutrição: 4 g/kg de carboidratos (ex.: 280 g). Evitar fibras altas.
• Sono: 7–8 h, usar técnicas de relaxamento (respiração diafragmática).

Dia da Maratona (Dia 0)

| Horário | Atividade | Objetivo | |---------|-----------|----------| | 06:00 | Acordar | Iniciar metabolismo | | 06:15 | Pequeno lanche (200 g de banana + 30 g de aveia) | Glicogeno rápido | | 06:30 | 15 min de caminhada + 5 min de mobilidade | Pré‑aquecimento | | 07:00 | Chegada ao local | Check‑in, vestir roupa | | 07:45 | Café da manhã (carboidratos 50 g, proteína 10 g) | Energia sustentada | | 08:30 | Última bebida (200 mL isotônico) | Hidratação | | 09:00 | Linha de partida | Iniciar a prova |

Durante a prova:

• Ritmo: 70 % FCmáx nas primeiras 5 km, depois subir gradualmente até 80 % FCmáx na última metade.
• Carboidratos: 30–40 g/h via gel ou isotônico.
• Hidratação: 250 mL a cada 20 km.
• Mental: Técnica de visualização de cada quilómetro, foco no ritmo, não na posição final.

Erros Comuns

1. Subestimar a hidratação: Muitas corridas têm pontos de água a cada 5 km, mas a ingestão deve começar antes.
2. Alimentação inadequada: Comer fibras pesadas ou gorduras no dia da prova aumenta o risco de desconforto gastrointestinal.
3. Descansar demais: Dormir excessivamente pode reduzir a capacidade de resposta ao esforço.
4. Ignorar o ritmo de recuperação: Ignorar dores musculares e não fazer mobilidade pode levar a lesões de última hora.

Protocolo/Conclusão

A rotina de três dias antes da maratona é um equilíbrio entre recuperação e estímulo. O protocolo acima, baseado em evidências de Seiler, Laursen, Buchheit & Laursen e Bompa & Buzzichelli, garante que a musculatura esteja fresca, os sistemas energéticos carregados e a mente preparada. Seguir um plano de alimentação, hidratação e sono estruturado, aliado a uma estratégia de ritmo e ingestão de carboidratos durante a prova, maximiza a probabilidade de alcançar o melhor desempenho possível.

Referências Científicas

1. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?