Introdução
O trail ultra — tipicamente definido como qualquer corrida em trilho com distância superior a 42 km — representa um dos desafios fisiológicos mais complexos do endurance. Ao contrário da maratona de estrada, onde o terreno é previsível e o gasto energético relativamente uniforme, o ultra trail combina corrida em subida, descida técnica, caminhada em gradientes extremos, navegação e gestão de recursos ao longo de 10 a 40+ horas de esforço contínuo. Preparar o corpo para estas exigências requer uma abordagem de periodização que vai muito além de simplesmente aumentar o quilometragem semanal.
Este artigo aborda como estruturar ciclos de treino de 80 a 100 km semanais de forma periodizada, segura e orientada para o pico de performance na prova-alvo.
Os Fundamentos Fisiológicos do Ultra Trail
Antes de falar de estrutura de treino, é necessário compreender o que o ultra trail exige do corpo.
A componente predominante é a oxidação de lípidos. Ao contrário de provas de 10 km ou meia maratona, onde os hidratos de carbono fornecem a maior parte da energia, num ultra trail o metabolismo lipídico é fundamental — especialmente nas fases de intensidade moderada-baixa que dominam a prova. Estudos demonstram que atletas de ultra trail treinados oxidam gordura a taxas de 1,2–1,5 g/min em intensidades correspondentes a 60–70% do VO2max (Volek et al., 2016), o que sublinha a importância de extensos volumes de treino em baixa intensidade para optimizar este motor metabólico.
O dano muscular excêntrico, em particular nas descidas técnicas, é outro factor crítico. A corrida em descida gera forças de impacto 3 a 5 vezes superiores ao peso corporal e provoca microlesões no quadricípite, glúteos e gémeos, comprometendo a função muscular durante horas. A adaptação a este tipo de stress requer exposição regular e progressiva ao treino em descida — não apenas quilómetros horizontais.
O sistema musculoesquelético precisa igualmente de adaptar-se ao que se designa de "tempo em pé" (time on feet): a capacidade de o organismo manter função locomotora eficiente durante múltiplos horas sem colapso postural ou fadiga nervosa central.
A Estrutura Macro: Periodização em Blocos
A periodização em blocos é particularmente adequada para ultra trail. Divide a preparação em fases com ênfases distintas, permitindo acumular adaptações específicas de forma sequencial.
Fase 1 — Base Aeróbia (8–12 semanas): O objectivo é construir o motor aeróbio. Volume moderado (50–70 km/semana), intensidade maioritariamente em Zona 1–2 (abaixo do limiar aeróbio). Esta fase estabelece a densidade capilar, mitocondrial e enzimática que sustentará todo o trabalho posterior. O ganho de volume deve ser gradual: não mais de 10% por semana.
Fase 2 — Desenvolvimento Específico (8–12 semanas): O volume aumenta para 70–90 km/semana, e começam a ser introduzidos elementos específicos: subidas longas, descidas técnicas, back-to-back long runs (dois treinos longos em dias consecutivos), e progressivamente mais desnível acumulado. A intensidade permanece maioritariamente em Zona 1–3, com introdução progressiva de sessões ao limiar.
Fase 3 — Específica e Acumulação (6–8 semanas): Volume máximo (80–100+ km/semana), com semanas "choque" pontuadas por semanas de recuperação (proporção recomendada: 3:1 ou 2:1). As simulações de prova — treinos em terreno e condições semelhantes à prova-alvo — ganham centralidade. Os back-to-back são agora mais exigentes.
Fase 4 — Tapering (2–3 semanas): Redução progressiva do volume em 30–50%, mantendo algumas intensidades para preservar as adaptações neuromusculares. O volume no pico do tapering deve ser cerca de 40–50% do máximo.
Estrutura Semanal em Semanas de Alto Volume
Numa semana de 80–100 km de ultra trail, a distribuição de intensidades deve respeitar o modelo polarizado: aproximadamente 80% do volume em Zona 1–2 e 20% em Zona 3–5. Esta distribuição, validada extensamente para atletas de endurance de alto volume (Seiler, 2010), evita o "grind" contínuo de intensidade moderada que não providencia benefícios suficientes de alta intensidade nem permite recuperação completa.
Exemplo de semana de 85 km para fase específica:
- Segunda-feira: Descanso ou recuperação activa (30 min de caminhada/mobilidade)
- Terça-feira: Sessão de qualidade — intervalos em subida (8–10 × 2–3 min em Zona 4–5, recuperação em descida jogging) — 12–15 km total
- Quarta-feira: Corrida aeróbia fácil com terreno variado — 16–18 km, Zona 1–2
- Quinta-feira: Sessão ao limiar — 6–10 km contínuos a ritmo de limiar anaeróbio (Zona 3–4) — 15 km total
- Sexta-feira: Recuperação activa — 10 km muito fácil, flat, Zona 1
- Sábado: Long run longo com desnível — 28–32 km com desnível positivo de 1500–2000 m, Zona 1–2 maioritariamente
- Domingo: Back-to-back — 12–15 km nas primeiras 2–3 horas do dia, pernas fatigadas do dia anterior, Zona 1
Esta semana soma aproximadamente 85 km com 4000–5000 m de desnível positivo, representando uma carga adequada para um atleta em fase de pico de preparação para um ultra de 100 km.
O Papel do Desnível: A Métrica que Separa o Trail da Estrada
Num programa de trail ultra, os quilómetros equivalentes — que incorporam a dificuldade do terreno e o desnível — são frequentemente mais representativos da carga real do que os quilómetros planos. A fórmula de Vert.run e outras abordagens sugerem que 100 m de desnível positivo equivale a aproximadamente 1 km de corrida plana em termos de custo energético.
Assim, uma semana de 80 km com 4000 m de desnível equivale a cerca de 120 km equivalentes — uma carga já muito elevada que requer periodização cuidadosa.
A recomendação prática é monitorizar tanto quilómetros como desnível acumulado. Para provas como o UTMB (170 km, 10.000 m D+), a preparação específica deve incluir semanas com 6000–8000 m D+ no pico, com progressão de 4–6 meses.
Erros Comuns na Periodização de Ultra Trail
Neglicenciar a recuperação: O erro mais frequente é transformar o treino de ultra trail num acúmulo contínuo sem semanas de descarga. Sem redução planeada de volume a cada 3–4 semanas, o organismo não tem oportunidade de supracompensar e o risco de overreaching aumenta.
Volume sem especificidade: Acumular quilómetros em terreno plano não prepara adequadamente para um ultra em montanha. A especificidade do terreno — subidas, descidas, trilhos técnicos — é fundamental e deve estar presente desde a fase de base.
Ignorar o treino de força: A força excêntrica do quadricípite e a estabilidade do core são determinantes na resistência às descidas. Um bloco de treino de força de 2 sessões semanais na pré-temporada, transitando para 1 sessão de manutenção durante o período competitivo, reduz o risco de lesão e melhora a economia de corrida.
Subnutrição em treinos longos: Treinar o intestino a absorver calorias durante o movimento é tão importante quanto o treino físico. Os treinos longos devem replicar a estratégia nutricional de prova — 60–90 g de hidratos de carbono por hora a partir da segunda hora de esforço.
Referências Científicas
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., Davitt, P. M., Munoz, C. X., Anderson, J. M., Maresh, C. M., Lee, E. C., Schuenke, M. D., Aerni, G., Kraemer, W. J., & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100–110. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
Scheer, V., Tiller, N. B., Doutreleau, S., Khodaee, M., Knechtle, B., Pasternak, A., & Rochus, P. (2022). Potential long-term health problems associated with ultra-endurance running: A narrative review. Sports Medicine, 52(4), 725–740. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-3
Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000
Hoffman, M. D., & Fogard, K. (2011). Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 25–37. https://doi.org/10.1123/ijspp.6.1.25