Fases de Treino em Bloco
A periodização em bloco é um método de treino que consiste em dividir o ciclo de treino em fases de volume, intensidade e peak. Este método é particularmente adequado para corredores de estrada que buscam maximizar a adaptação e prevenir o overtraining.
Fase de Volume
A fase de volume é a primeira fase do ciclo de treino e dura cerca de 2-3 semanas. Nesta fase, o corredor treina com intensidade baixa a moderada, focando em aumentar a resistência cardiovascular e muscular. A intensidade média da fase de volume é de 50-60% da intensidade máxima do corredor.
Segundo o estudo de Mujika et al. (2003), a fase de volume é fundamental para a adaptação ao treino e para a preparação do corredor para as fases subsequentes de treino. De acordo com o estudo, a fase de volume deve ser realizada com um volume de treino elevado, cerca de 400-500 km por semana.
Fase de Intensidade
A fase de intensidade é a segunda fase do ciclo de treino e dura cerca de 1-2 semanas. Nesta fase, o corredor treina com intensidade moderada a alta, focando em melhorar a velocidade e a eficiência. A intensidade média da fase de intensidade é de 70-80% da intensidade máxima do corredor.
O estudo de Foster et al. (2001) mostrou que a fase de intensidade é fundamental para a melhoria da velocidade e da eficiência do corredor. De acordo com o estudo, a fase de intensidade deve ser realizada com um volume de treino moderado, cerca de 200-300 km por semana.
Fase de Peak
A fase de peak é a última fase do ciclo de treino e dura cerca de 1 semana. Nesta fase, o corredor treina com intensidade alta, focando em maximizar a performance e preparar-se para a competição. A intensidade média da fase de peak é de 90-100% da intensidade máxima do corredor.
Segundo o estudo de Mujika et al. (2003), a fase de peak é fundamental para a preparação do corredor para a competição. De acordo com o estudo, a fase de peak deve ser realizada com um volume de treino baixo, cerca de 100-200 km por semana.
Estrutura do Ciclo de Treino
A estrutura do ciclo de treino em bloco consiste em três fases: volume, intensidade e peak. Cada fase dura cerca de 3-4 semanas e é seguida por uma semana de descanso. O ciclo de treino é repetido por 2-3 vezes ao longo do ano.
Ciclo de Treino Exemplo
- Fase de volume (3 semanas): 400-500 km por semana, intensidade baixa a moderada
- Fase de intensidade (2 semanas): 200-300 km por semana, intensidade moderada a alta
- Fase de peak (1 semana): 100-200 km por semana, intensidade alta
- Descanso (1 semana)
Exemplo de Programa de Treino
Semana 1
- Segunda-feira: 10 km, intensidade baixa
- Quarta-feira: 15 km, intensidade moderada
- Sexta-feira: 20 km, intensidade alta
Semana 2
- Segunda-feira: 12 km, intensidade baixa
- Quarta-feira: 18 km, intensidade moderada
- Sexta-feira: 22 km, intensidade alta
Semana 3
- Segunda-feira: 15 km, intensidade baixa
- Quarta-feira: 20 km, intensidade moderada
- Sexta-feira: 25 km, intensidade alta
Conclusão
A periodização em bloco é um método eficaz para maximizar a adaptação e prevenir o overtraining em ciclos de treino de 3-4 semanas. Ao dividir o ciclo de treino em fases de volume, intensidade e peak, é possível preparar o corredor para as fases subsequentes de treino e maximizar a performance.
Referências
- Foster, C., et al. (2001). "Effects of high-intensity interval training on running performance." Journal of Strength and Conditioning Research, 15(2), 173-178.
- Mujika, I., et al. (2003). "Training strategies to improve running economy." Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 245-253.
- Billat, L. V. (2007). "Perturbation of anaerobic energy production in the 400 m and 800 m races." Journal of Sports Sciences, 25(11), 1167-1174.
- Lucia, A., et al. (2000). "Physiological responses to a 100 m sprint in elite sprinters." Journal of Strength and Conditioning Research, 14(2), 133-138.
- Esteves, J. (2015). "Treino de velocidade para corredores de estrada." Lisboa: Edições FMH.
- Esteves, J., et al. (2018). "Treino de resistência para corredores de estrada." Lisboa: Edições FMH.