A nutrição em trail running é mais complexa do que em estrada. O terreno irregular, as subidas e descidas, o calor e o frio, e as durações de prova muito variáveis tornam a estratégia nutricional um fator crítico de performance — e de segurança.
O que comem os corredores de montanha?
Um estudo publicado em 2024 no PMC (PMC11357469) analisou as práticas nutricionais de corredores de montanha avançados e elite polacos, avaliando a alimentação dois dias antes e durante a competição. Os resultados revelam padrões interessantes.
Pré-competição (2 dias antes):
- A maioria seguia uma dieta rica em hidratos de carbono (carbo-loading)
- Hidratação elevada
- Redução de fibra para minimizar problemas gastrointestinais
Durante a prova:
- A ingestão calórica era frequentemente abaixo do necessário
- Muitos atletas não conseguiam cumprir o plano nutricional nas fases mais difíceis
- Géis e barras eram os produtos mais usados, mas comida real (batatas, arroz, caldo) era muito bem tolerada
As diferenças do trail vs estrada
Na corrida de estrada, o maior desafio é manter uma ingestão consistente a ritmo elevado. No trail, surgem outros problemas:
Subidas íngremes: a intensidade sobe muito — acima do limiar anaeróbico, o sistema digestivo "fecha". Comer em subida intensa pode causar náuseas.
Descidas técnicas: menor intensidade metabólica mas maior exigência muscular excêntrica. Boa janela para comer.
Altitude: acima de 2000m a absorção de hidratos de carbono pode ser afetada.
Variação de temperatura: suor em calor, gasto energético elevado em frio — as necessidades mudam ao longo do dia.
Estratégia nutricional por tipo de prova
Trail curto (< 3 horas): Similar à meia maratona de estrada. 60-90g de carboidratos/hora, géis ou barras a cada 45-60 minutos. Hidratação de 500-700ml/hora.
Trail médio (3-8 horas): Necessidade de comida real a partir das 2-3 horas. Mixes de sódio, sabores salgados tornam-se essenciais. Álcool de açúcar e frutose em excesso podem causar problemas GI.
Ultra-trail (>8 horas): A nutrição torna-se gestão de crise. O objetivo passa a ser "o que consigo comer" mais do que "o que devo comer". Caldo de osso, batatas com sal, arroz — comida real com alta palatabilidade em fadiga avançada.
Erros mais comuns
Comer demasiado cedo em subida intensa — espera pela parte mais suave ou por uma descida.
Ignorar o sódio — a hiponatremia (sódio baixo no sangue) é um risco real em ultras de longa duração. Usa bebidas com eletrólitos, não apenas água.
Depender apenas de géis — o "palate fatigue" (cansaço do paladar) aparece a partir das 4-5 horas. Diversifica as texturas e sabores.
Não praticar a nutrição nos treinos longos — a prova não é momento de experimentar. O sistema digestivo em fadiga reage de forma diferente do que em repouso.
A regra de ouro
Come antes de ter fome. Bebe antes de ter sede. Em trail, quando sentes fome ou sede intensas, já estás em défice difícil de recuperar.
Referências Científicas
Dominika, J., et al. (2024). Assessment of nutritional practices of mountain runners before and during competitions. PMC, 11357469. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11357469/
Costa, R. J. S., et al. (2019). Systematic review of gut-training theory and evidence in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 179–197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0232
Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What's on the menu? Science, 362(6416), 781–787. https://doi.org/10.1126/science.aau2093
Hoffman, M. D., & Fogard, K. (2011). Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 25–37. https://doi.org/10.1123/ijspp.6.1.25