Os nitratos e o sumo de beterraba melhoram a economia de corrida em torno de 2 – 4 % em distâncias de 10 km a maratona, o que se traduz em 1 – 2 minutos de ganho de tempo em provas de 42 km.
O ganho deriva principalmente da redução da carga de oxigénio necessária para produzir a mesma quantidade de ATP, graças ao aumento da eficiência da mitocondria e à diminuição da pressão arterial durante o exercício.
A seguir, detalho a base científica, a aplicação prática, os erros mais comuns e um protocolo de uso que pode ser integrado ao regime de preparação de corredores de elite e amadores.
Base Científica
Os nitratos (NO₃⁻) presentes na beterraba são convertidos em nitritos (NO₂⁻) na saliva e, posteriormente, em óxido nítrico (NO). O NO atua como vasodilatador, reduzindo a resistência vascular periférica e, consequentemente, a pressão arterial sistêmica. Estudos de Jones (2014) mostraram que a ingestão de 6 g de nitrato em forma de sumo de beterraba 2 h antes da corrida diminui a frequência cardíaca em 10 – 15 % a 70 % da FCmáx, mantendo a mesma velocidade.
Além da vasodilatação, o NO estimula a produção de ATP por via oxidativa, aumentando a eficiência do consumo de oxigénio. Isso se traduz numa economia de 2 – 4 % em distâncias entre 10 km e 42 km. A literatura de Jeukendrup (2014) destaca que a suplementação de nitratos complementa a estratégia de carboidratos, permitindo a manutenção de glicose sérica mais estável e reduzindo a necessidade de ingestão de carboidratos durante a prova.
A segurança a longo prazo ainda está em investigação, mas estudos de 6 meses de suplementação de beterraba não revelaram efeitos adversos significativos em atletas saudáveis.
Aplicação Prática
1. Quantidade e Timing
- Dose: 6 g de nitrato por dia, equivalente a 250 ml de sumo de beterraba concentrado (≈ 12 g de beterraba fresca).
- Frequência: 3 dias antes da prova, 1 dia antes e 1 h antes do início.
- Formato: Sumo fresco ou concentrado em pó, misturado a água ou chá verde.
2. Integração com a Estratégia de Carboidratos
- Pré‑corrida: 60 min antes da prova, consumir 0,5 g kg⁻¹ de carboidratos (p. ex., 30 g de gel de glicose).
- Durante a prova: Se a distância for > 30 km, ingerir 30 g h⁻¹ de carboidratos.
- Hidratação: Manter 0,5 l h⁻¹ de líquido isotônico, ajustado conforme a temperatura e suor.
3. Monitorização
- Frequência cardíaca: Registar FC média em 10 km e 20 km para avaliar a economia.
- Percepção de esforço: Escala Borg 6–20; uma redução de 1–2 pontos indica benefício.
- Tempo de prova: Comparar com sessões sem suplementação.
4. Exemplos de Protocolos
| Dia | Atividade | Suplemento | Observação | |-----|-----------|------------|------------| | 3 | Treino longo (15 km) | 250 ml Sumo | Avaliar FC e percepção de esforço | | 2 | Treino de velocidade (8 × 400 m) | 250 ml Sumo | Monitorizar lactato basal | | 1 | Treino leve (5 km) | 250 ml Sumo | Evitar sobrecarga | | 0 | Corrida | 250 ml Sumo 1 h antes | Manter hidratação adequada |
Erros Comuns
- Dosagem excessiva: Ingerir > 10 g dia pode causar náuseas e diarréia, prejudicando a performance.
- Ignorar a hidratação: A suplementação de nitratos aumenta a vasodilatação; se a hidratação for insuficiente, pode ocorrer hipotensão.
- Substituir os carboidratos: Embora a economia de oxigénio seja real, a ingestão de carboidratos continua essencial para manter os níveis de glicose sérica, especialmente em provas de > 30 km.
- Não testar antes da competição: Cada atleta reage de forma diferente; testar em treinos longos evita surpresas no dia da prova.
Protocolo/Conclusão
Para corredores que buscam otimizar a economia de corrida, a suplementação com nitratos via sumo de beterraba é uma estratégia eficaz, com benefícios comprovados de 2 – 4 % na eficiência de oxigénio. A dose recomendada (6 g dia) aplicada 2 h antes da prova, combinada com a ingestão adequada de carboidratos e hidratação, resulta em ganhos de 1 – 2 minutos em maratonas.
A prática deve ser sempre acompanhada de monitorização individualizada, ajustando a dose e o timing conforme a resposta fisiológica. Quando incorporada corretamente, a beterraba torna‑se um aliado valioso no arsenal de preparação de corredores de elite e de quem pretende melhorar a performance em distâncias de longa duração.
Referências Científicas
Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40-47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
Perguntas Frequentes
Quais são os efeitos colaterais mais comuns da suplementação com sumo de beterraba?
A ingestão excessiva pode causar náuseas, diarréia e, em casos raros, hiponatremia se não houver hidratação adequada.
É seguro usar beterraba em atletas com hipertensão?
Sim, a vasodilatação pode ajudar a controlar a pressão arterial, mas deve ser feita sob supervisão médica e com monitorização contínua.
Posso substituir o sumo de beterraba por outros alimentos ricos em nitrato?
Sim, espinafre, rúcula e alface roxa também contêm nitrato, mas a concentração em beterraba é mais elevada, facilitando a dosagem controlada.
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