Positive vs Negative Split em Maratona: Qual é Mais Rápido?

A resposta curta é: para a maioria dos corredores, um negative split (a segunda metade da prova mais rápida que a primeira) leva a tempos finais mais rápidos do que um positive split, porque permite um melhor controlo da fadiga e evita a sobrecarga prematura.

Quando se planifica a estratégia de ritmo, o objetivo principal é maximizar a eficiência metabólica ao longo dos 42,195 km, mantendo a velocidade média dentro dos limites fisiológicos que o atleta pode sustentar. Se a metade inicial for demasiado rápida, a reserva de glicogeno e a capacidade de manter a velocidade caem nos últimos 10 km, resultando num “fading” que pode custar até 30 s em provas de elite.

Base Científica

A fisiologia do corredor revela que a produção de ATP durante a corrida é sustentada por três fontes: fosfato de creatina, glicogeno muscular e glicose plasmática. Quando a velocidade ultrapassa o limiar anaeróbico, a produção de lactato aumenta, provocando uma diminuição do pH muscular e, consequentemente, uma redução da potência. Estudos de Seiler (2010) demonstram que a distribuição de intensidade (intensidade de treino versus volume) influencia diretamente a capacidade de manter ritmos próximos ao limiar, sendo o negative split uma extensão natural desse princípio.

Laursen (2010) argumenta que o treino de alta intensidade (HIIT) melhora a capacidade de tolerar lactato, mas se a primeira metade da prova for demasiado rápida, a acumulação de lactato pode ultrapassar a capacidade de remoção, resultando numa desaceleração no fim da prova. A pesquisa de Buchheit & Laursen (2013) reforça que a capacidade de recuperação entre esforços de alta intensidade determina a capacidade de manter ritmos consistentes.

Por outro lado, a meta‑analise de Bosquet et al. (2007) mostra que o tapering (redução de volume e intensidade na última fase de preparação) melhora a performance em 5 % a 10 %, mas apenas se a carga de trabalho anterior não exceder o limiar anaeróbico de forma descontrolada. Isto indica que, para que o negative split seja eficaz, a primeira metade não pode ultrapassar a zona de “fatiga tolerável” durante a preparação.

Aplicação Prática

Estratégia de Ritmo

Para um atleta com tempo alvo de 3 h, a velocidade média necessária é de 4 min 12 s/km. Um plano de negative split pode distribuir os ritmos da seguinte forma:

| Fase | Distância | Ritmo alvo | Tempo acumulado | |------|-----------|------------|-----------------| | 1ª metade | 21,097 km | 4 min 15 s/km | 1 h 48 min | | 2ª metade | 21,097 km | 4 min 10 s/km | 1 h 52 min |

A diferença de 5 s/km na segunda metade permite compensar o efeito de fadiga, mantendo a velocidade média final de 4 min 12 s/km.

Treino de Pacing

• Corrida de 10 km em ritmo de negative split: 1 h 20 min (4 min 00 s/km), 2ª metade 1 min 30 s mais rápida que a primeira.
• Intervalos de 5 km: 2 × 5 km a 3 min 55 s/km, 1 min de recuperação.
• Treino de longa distância: 30 km em ritmo de 4 min 20 s/km, última metade 10 s mais rápida que a primeira.

Esses treinos condicionam o corpo a manter a velocidade média desejada, ao mesmo tempo que treinam a tolerância ao lactato na segunda metade da prova.

Erros Comuns

1. Iniciar com ritmo “quente” – Muitos corredores iniciam a prova a 4 min 05 s/km, 10 s mais rápido que o ritmo alvo, o que resulta numa queda de 15 s/km na segunda metade.
2. Falta de monitorização de lactato – Sem medir a taxa de acúmulo de lactato (ou usar um GPS com algoritmo de ritmo), o atleta não percebe quando está a ultrapassar o limiar.
3. Ignorar a recuperação pós‑treino – O tapering inadequado (ex.: reduzir o volume em 20 % em vez de 30 %) pode levar a um estado de “overreaching”, prejudicando o desempenho no dia da prova.

Protocolo/Conclusão

Plano de Treino de 12 Semanas

| Semana | Volume total | Volume negativo split | Volume positivo split | Objetivo | |--------|--------------|-----------------------|-----------------------|----------| | 1–3 | 120 km | 60 km (20 km negative, 20 km positive) | 60 km | Construir base aeróbica | | 4–6 | 140 km | 70 km (25 km negative, 25 km positive) | 70 km | Introduzir tempo de ritmo | | 7–9 | 160 km | 80 km (30 km negative, 30 km positive) | 80 km | Simular provas de 30 km | | 10 | 140 km | 70 km (35 km negative, 35 km positive) | 70 km | Tapering 25 % | | 11 | 120 km | 60 km (40 km negative, 20 km positive) | 60 km | Tapering 35 % | | 12 | 90 km | 45 km (45 km negative) | 45 km | Tapering 45 % |

O protocolo acima garante que a segunda metade da prova seja treinada como a primeira, mas com um leve “boost” de velocidade. A progressão gradual evita sobrecarga e permite que o corpo se adapte às exigências de negative split.

Em síntese, o negative split é mais rápido porque alinha a fisiologia do corredor com a distribuição de esforço que maximiza a eficiência metabólica. Contudo, só funciona se o atleta tiver uma base sólida, um plano de pacing bem estruturado e evitar os erros mais comuns de início precoce e falta de tapering.

Referências Científicas

1. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‑intensity or high‑volume training? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 1-10. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
3. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High‑intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
4. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta‑analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0