Foste sempre ensinado a beber bastante água durante as corridas. O problema é que beber apenas água em corridas longas pode ser mais perigoso do que beber pouco. A ciência da hidratação é mais subtil do que parece.
O mito de "beber antes de ter sede"
Durante décadas, a recomendação era beber proativamente — antes de sentir sede — para evitar a desidratação. Esta ideia foi largamente desconstruída pela investigação dos últimos 20 anos.
O American College of Sports Medicine e a International Marathon Medical Directors Association recomendam agora beber quando tens sede, não de forma forçada. A sede é um mecanismo fisiológico bem calibrado para a maioria das situações.
O que é a hiponatremia e por que é perigosa?
A hiponatremia é a diminuição do sódio no sangue causada por consumo excessivo de água sem reposição de eletrólitos. Provoca:
- Náuseas e vómitos
- Cefaleias
- Confusão mental
- Em casos graves: convulsões, coma, morte
A hiponatremia é responsável por vários casos de morte em maratona — e ocorre precisamente nos corredores que bebem demasiado, não nos que bebem pouco.
Quanto perdes em sódio?
Um corredor perde em média 500-1000 mg de sódio por litro de suor. Corredores salgados (aqueles que têm marcas brancas na roupa após treinos) podem perder significativamente mais.
Numa maratona de 4 horas com temperatura elevada, podes perder 3-5 litros de suor — e 1500-5000 mg de sódio.
A estratégia de hidratação correta
Para corridas até 60-90 minutos: Água simples é suficiente na maioria das condições.
Para corridas de 90 min a 3 horas:
- 400-800 ml por hora (ajusta pelo calor e taxa de suor)
- Bebida desportiva com 500-700 mg de sódio por litro, OU água + comprimido de sal
Para maratona e ultra:
- Mantém a ingestão de sódio: 500-1000 mg/hora
- Além de bebidas desportivas, considera géis com eletrólitos ou comprimidos de sal
- Monitoriza o teu estado: se estiveres a urinar frequentemente em prova, estás a beber demasiado
Como calcular a tua taxa de suor
- Pesa-te antes e depois de um treino de 1 hora sem beber
- Cada 1 kg perdido = ~1 litro de suor
- Este valor é a tua taxa de suor em condições similares
Treinos em calor podem triplicar esta taxa. Ajusta a hidratação conforme a temperatura.
Eletrólitos que importam
Sódio (o mais crítico) — o principal eletrólito perdido no suor Potássio — importante mas raramente limitante Magnésio — pode ajudar na prevenção de cãibras em ultras Cálcio — relevante em provas muito longas
A maioria das bebidas desportivas de qualidade cobre as necessidades de sódio. Para ultras longos, considera suplementação específica de magnésio.
Referências Científicas
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