Introdução
Uma das perguntas mais recorrentes entre corredores de longa distância é simples mas tem uma resposta complexa: durante a corrida, é melhor usar géis energéticos ou alimentos sólidos? A escolha não é apenas uma questão de preferência pessoal — tem implicações diretas na disponibilidade de energia, na função gastrointestinal e, em última análise, na performance.
Com o crescimento do trail running e das ultras, onde os postos de abastecimento oferecem tudo desde batatas cozidas a bolos de arroz, a questão tornou-se ainda mais relevante. Este artigo apresenta o estado atual da ciência sobre o assunto e traduz-o em recomendações práticas.
Base Científica: Como o Corpo Processa Hidratos Durante o Exercício
Para perceber a diferença entre géis e alimentos sólidos, é preciso primeiro compreender como o organismo absorve e oxida hidratos de carbono durante o esforço.
A absorção intestinal de hidratos depende de transportadores específicos na mucosa do intestino delgado. A glucose utiliza o transportador SGLT1, enquanto a frutose usa o GLUT5. Cada transportador tem uma capacidade máxima de absorção: aproximadamente 60 g/h para a glucose e 30 g/h para a frutose quando consumidas isoladamente. Ao combinar ambas — como fazem a maioria dos géis modernos — é possível atingir taxas de oxidação de 90 g/h ou até mais, já que os dois transportadores funcionam em simultâneo sem competição entre si.
O estudo seminal de Pfeiffer et al. (2010) comparou diretamente a oxidação de hidratos em forma líquida (gel) versus sólida (barras energéticas) durante ciclismo de 150 minutos a intensidade moderada. Os resultados mostraram taxas de oxidação exógena semelhantes entre os dois formatos — cerca de 1,0-1,1 g/min — desde que a composição de hidratos (rácio glucose:frutose) fosse equivalente. O formato em si não foi o fator determinante; a composição dos hidratos foi.
No entanto, há uma diferença crítica nos tempos de absorção. Os géis, sendo líquidos ou semi-líquidos, esvaziados do estômago mais rapidamente do que alimentos sólidos. O esvaziamento gástrico é influenciado pela viscosidade, osmolalidade e composição do alimento. Alimentos sólidos com gordura, proteína ou fibra atrasam o esvaziamento gástrico — o que pode ser vantajoso em ultras (fornecendo energia mais sustentada) mas problemático em corridas de alta intensidade onde a velocidade de absorção é crítica.
Aplicação Prática: Qual Usar e Quando
A intensidade do exercício é o principal fator a considerar.
Em corridas de alta intensidade (maratona, meia maratona, provas de estrada), os géis são claramente superiores por três razões: esvaziamento gástrico mais rápido, facilidade de consumo em movimento sem mastigar, e composição precisa de hidratos de absorção mista. Neste contexto, o objetivo é entregar glucose e frutose ao músculo o mais rapidamente possível. Géis com 2:1 de glucose:frutose permitem taxas de oxidação mais elevadas com menor risco de desconforto gastrointestinal.
Em corridas de longa duração e baixa intensidade (ultras, trail de montanha), os alimentos sólidos ganham relevância. Com intensidades abaixo de 60-65% do VO2max, o esvaziamento gástrico é mais tolerado, o risco de náusea é menor e a palatabilidade torna-se um fator real — um gel às hora 8 de prova pode ser nauseante, mas uma batata com sal pode salvar a performance. Estudos em ultramaratonistas mostram que a palatabilidade e a aceitação dos alimentos é um fator tão importante quanto a composição nutricional, porque em fadiga avançada os atletas simplesmente deixam de comer se os alimentos não forem apelativos.
A janela de consumo prático é outro fator. Os géis são consumidos em 5-15 segundos sem interromper o ritmo. Alimentos sólidos como tâmaras, fatias de plátano ou arroz japonês (onigiri) requerem mastigação — mais fácil em trail onde o ritmo é naturalmente mais baixo.
Estratégia Híbrida
Para ultras e provas acima de 4-5 horas, a estratégia mais eficaz é híbrida:
- Nas primeiras horas, enquanto a intensidade é maior e o sistema gastrointestinal está funcional, priorizar géis ou bebidas energéticas
- A partir das horas 3-4, introduzir gradualmente alimentos sólidos fáceis de digerir
- Manter sempre uma componente líquida/semi-líquida para assegurar a entrega rápida de glicose entre alimentos sólidos
Erros Comuns
Consumir géis sem água. Este é talvez o erro mais frequente e mais prejudicial. Os géis são hipertónicos — têm uma concentração de açúcares superior à do plasma sanguíneo. Quando consumidos sem líquido suficiente, o intestino retira água do organismo para diluir o conteúdo gástrico, o que pode piorar a desidratação e causar distensão abdominal, cãibras e diarreia.
Experimentar novos alimentos em prova. O sistema gastrointestinal é extraordinariamente sensível durante o exercício intenso — o fluxo sanguíneo intestinal pode reduzir-se até 80% em exercícios de alta intensidade (Jeukendrup, 2014). Qualquer alimento novo, mesmo que saudável, é um risco. Toda a estratégia nutricional de prova deve ser testada em treino, com as condições mais semelhantes possível.
Consumir demasiado sódio ou frutose de uma só vez. O consumo de frutose acima de 30 g/h, especialmente isolada, é uma das principais causas de perturbações gastrointestinais em corredores. Os géis modernos já têm esta equação calibrada, mas o consumo de vários géis de marca diferentes com diferentes fontes de hidratos pode somar quantidades problemáticas.
Ignorar a palatabilidade nas provas longas. Em ultras, muitos corredores selecionam os seus géis e alimentos com base exclusivamente em critérios nutricionais, ignorando o facto de que o apetite se altera profundamente após 6-8 horas de esforço. Um alimento que parece excelente no papel pode ser impossível de engolir à hora 10.
Protocolo Prático: Recomendações Concretas
Para maratona e meia maratona:
- Começa a ingestão de hidratos entre os km 5-7 (não esperes até sentir fome — é tarde demais)
- 30-60 g de hidratos por hora, no mínimo; avançado: até 90 g/h se tolerado
- Um gel a cada 20-30 minutos com 150-200 ml de água
- Géis com glucose + frutose são preferíveis a géis de glucose isolada
Para trail e ultra:
- Nas primeiras 3 horas: géis ou bebidas energéticas a cada 30-45 min
- A partir da hora 4: introduzir batata cozida com sal, banana, tâmaras, bolo de arroz
- Manter 40-60 g de hidratos por hora nas fases menos intensas
- Não passar mais de 45-60 minutos sem comer alguma coisa
Teste de tolerância gastrointestinal: Realiza 2-3 treinos longos (90+ min) usando exatamente o mesmo produto que pretendes usar em prova. Se houver desconforto, experimenta géis isotónicos (mais diluídos) ou muda o rácio glucose:frutose.
A nutrição em prova é uma habilidade treinável — o intestino adapta-se ao consumo de hidratos durante o exercício quando treinado sistematicamente ao longo de semanas.
Referências Científicas
Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E., & Jeukendrup, A. E. (2010). Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 2030–2037. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e0efc9
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., Res, P., & Jeukendrup, A. E. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 344–351. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31822dc809
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Urdampilleta, A., Arribalzaga, S., Viribay, A., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity running capacity recovery. Nutrients, 12(7), 2094. https://doi.org/10.3390/nu12072094