Dor no Joelho na Corrida: Força Como Tratamento

Na dor no joelho associada à corrida — sobretudo a dor à volta ou atrás da rótula, chamada dor patelofemoral — o exercício de força é o tratamento com melhor evidência científica. Os programas mais eficazes combinam exercícios para a anca e para o joelho, feitos 2 a 3 vezes por semana durante pelo menos 6 semanas, junto com uma gestão inteligente da carga de corrida.

Que dor no joelho é esta?

«Dor no joelho» pode significar várias coisas. Nos corredores, as mais comuns são:

| Localização da dor | Problema mais provável | Onde ler mais | |---|---|---| | À volta ou atrás da rótula, pior a descer escadas, agachar ou após muito tempo sentado | Dor patelofemoral («joelho de corredor») | síndrome patelofemoral | | Logo abaixo da rótula, no tendão | Tendinopatia rotuliana | tendinite rotuliana | | Na face externa do joelho, a meio da corrida | Síndrome da banda iliotibial | síndrome iliotibial |

Este artigo foca-se na dor patelofemoral, a mais frequente e a que tem mais estudos sobre o papel da força. Os princípios de carga progressiva aplicam-se também às outras, mas os exercícios específicos variam.

Quando procurar um profissional primeiro

Antes de começares um programa por conta própria, procura um médico ou fisioterapeuta se tiveres:

• inchaço visível do joelho;
• bloqueios (o joelho «prende») ou falhas (o joelho «foge»);
• dor após uma queda ou torção;
• dor noturna ou em repouso que não alivia;
• febre ou vermelhidão.

Porque é que a força funciona

A dor patelofemoral é, em grande parte, um problema de capacidade vs. carga: os tecidos à volta da rótula estão a receber mais carga do que conseguem tolerar naquele momento. Há duas formas de resolver isso — reduzir temporariamente a carga e aumentar a capacidade. O treino de força faz a segunda.

O que diz a evidência

• Uma revisão Cochrane concluiu que o exercício reduz a dor e melhora a função em pessoas com dor patelofemoral, tanto a curto como a longo prazo, e que os programas que combinam anca e joelho parecem reduzir mais a dor do que os que trabalham só o joelho — embora a qualidade da evidência seja baixa ou muito baixa (van der Heijden et al., 2015).
• O consenso internacional de peritos em dor patelofemoral recomenda o exercício como tratamento central e dá preferência aos programas combinados de anca e joelho (Crossley et al., 2016).
• As orientações clínicas norte-americanas de fisioterapia recomendam exercícios de anca e joelho e, nos corredores, consideram a reeducação da corrida e a educação sobre a gestão da carga como complementos (Willy et al., 2019).

Há um ponto que surpreende muitos corredores: num ensaio com corredores com dor patelofemoral, a educação sobre gestão da carga sozinha produziu melhorias semelhantes às de juntar-lhe exercício ou reeducação da passada (Esculier et al., 2018). A lição não é que a força não importa — é que sem ajustar a carga de corrida, nenhum exercício faz milagres.

O programa de força

Faz este programa 2 a 3 vezes por semana, em dias não consecutivos. Começa com as séries e repetições mais baixas e progride quando os exercícios ficarem fáceis e sem agravar a dor.

Anca

| Exercício | Séries × repetições | Notas | |---|---|---| | Abdução da anca deitado de lado | 3 × 12–15 | Perna de cima esticada, ligeiramente para trás; sobe devagar | | Ponte de glúteos (progride para uma perna) | 3 × 10–15 | Pausa de 2 s em cima | | Passos laterais com elástico | 3 × 10–15 passos para cada lado | Joelhos ligeiramente fletidos, tronco estável |

Joelho

| Exercício | Séries × repetições | Notas | |---|---|---| | Agachamento parcial (0–60°) | 3 × 10–15 | Desce até onde não agrava a dor; aprofunda com o tempo | | Agachamento isométrico na parede | 3–5 × 30–45 s | Útil quando os exercícios dinâmicos ainda doem | | Step-down lateral num degrau baixo | 3 × 8–12 | Joelho alinhado com o pé; controla a descida | | Split squat (agachamento afundo estático) | 3 × 8–12 por perna | Introduz quando os anteriores já não doem |

Tens mais sobre a importância dos glúteos em fraqueza dos glúteos e lesões.

Como progredir

• Primeiro, controlo e amplitude sem dor.
• Depois, mais carga: mochila com peso, halteres ou máquina. Para o tecido se adaptar, os exercícios têm de se tornar desafiantes — as últimas repetições de cada série devem custar.
• Por fim, exercícios unilaterais e mais específicos da corrida (step-ups, afundos em movimento, saltos baixos quando não houver dor).

Quanta dor é aceitável?

Na prática clínica, usa-se muitas vezes um critério simples: dor ligeira durante o exercício (até cerca de 3 numa escala de 0 a 10) é aceitável, desde que não aumente durante a sessão e volte ao nível habitual até à manhã seguinte. Se a dor piora de um dia para o outro, reduz a carga ou a amplitude.

E a corrida? Gerir a carga

Na maioria dos casos não precisas de parar completamente. Precisas de reduzir o que agrava:

1. Reduz o volume para um nível em que a dor fique ligeira e não piore no dia seguinte.
2. Evita temporariamente descidas longas, escadas e séries muito rápidas, que aumentam a carga sobre a articulação patelofemoral.
3. Prefere terreno plano e corridas mais curtas e frequentes em vez de uma corrida longa.
4. Considera um ligeiro aumento da cadência (passos mais curtos e rápidos), que reduz a carga no joelho em cada passo. Vê como fazê-lo em cadência e prevenção de lesões.
5. Volta a aumentar o volume de forma gradual quando a dor estiver controlada — tens um modelo em retorno à corrida após lesão.

Quanto tempo até melhorar?

Os programas estudados duram normalmente 6 a 12 semanas. Muitos corredores sentem melhoria nas primeiras semanas, mas a dor patelofemoral tem tendência a ser persistente em parte das pessoas. Se ao fim de 6–8 semanas de programa consistente não houver progresso, procura um fisioterapeuta: pode ser necessário ajustar exercícios, rever a técnica de corrida ou reavaliar o diagnóstico.

Depois da dor: manter a força

Quando a dor desaparece, não abandones o treino de força. Uma a duas sessões por semana ajudam a manter a capacidade que ganhaste e reduzem o risco de recaída.

Referências Científicas

1. van der Heijden, R. A., Lankhorst, N. E., van Linschoten, R., Bierma-Zeinstra, S. M., & van Middelkoop, M. (2015). Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(1), CD010387. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010387.pub2
2. Crossley, K. M., van Middelkoop, M., Callaghan, M. J., Collins, N. J., Rathleff, M. S., & Barton, C. J. (2016). 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions). British Journal of Sports Medicine, 50(14), 844–852. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096268
3. Willy, R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A., Logerstedt, D. S., Lynch, A. D., Snyder-Mackler, L., & McDonough, C. M. (2019). Patellofemoral pain: clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Academy of Orthopaedic Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(9), CPG1–CPG95. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.0302
4. Esculier, J. F., Bouyer, L. J., Dubois, B., Fremont, P., Moore, L., McFadyen, B., & Roy, J. S. (2018). Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 52(10), 659–666. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096988