Corres com menos de 165 passos por minuto? Provavelmente estás a sobrecarregar os joelhos mais do que precisas. Uma revisão sistemática publicada em 2025 analisou 18 estudos sobre cadência e chegou a conclusões muito claras.
O que é a cadência?
É o número de passos por minuto. A maioria dos corredores amadores anda entre 155-165. Os corredores de elite ficam tipicamente acima de 180.
O problema não é o número em si — é o que uma cadência baixa provoca: passadas demasiado compridas, pé que aterra à frente do corpo, e muito mais impacto em cada passo.
O que diz a ciência?
A revisão de Figueiredo et al. (2025), publicada na Cureus, analisou estudos com corredores de diferentes níveis e encontrou resultados consistentes:
Aumentar 5-10% a cadência provoca:
- Menos força de impacto em cada passada
- Menor sobrecarga no joelho e na tíbia
- Passada mais curta e eficiente
E o mais importante: não gastou mais energia. Em alguns estudos, a economia de corrida melhorou.
Não existe uma cadência "ideal" para todos
O mito dos 180 passos por minuto aplica-se a muita gente, mas não a toda. Um corredor mais alto terá uma cadência ótima diferente de um corredor mais baixo. O que a ciência recomenda é simples: aumenta a tua cadência atual em 5-10% e observa o efeito.
Como fazer na prática
- Mede a tua cadência: conta os passos de um pé durante 30 segundos e multiplica por 4
- Calcula o teu alvo: se corres a 160 ppm, vai para 168-176 ppm
- Usa um metrónomo: apps como Metronome Beats ou playlists com a BPM certa funcionam bem
- Sê progressivo: aplica apenas nos primeiros 10-15 minutos durante 4-6 semanas
- Não forces: o aumento deve parecer natural, não forçado
Quem mais beneficia?
- Corredores com dor no joelho (síndrome femoropatelar)
- Quem tem lesões recorrentes na tíbia
- Quem corre com passadas muito compridas (fácil de ver em vídeo)
Se nunca mediste a tua cadência, experimenta — é provavelmente a coisa mais simples que podes fazer para correr com menos dor e mais eficiência.
Referências Científicas
Figueiredo, I., Reis e Silva, M., & Sousa, J. E. (2025). The influence of running cadence on biomechanics and injury prevention: A systematic review. Cureus, 17(8), e90322. https://doi.org/10.7759/cureus.90322
Lenhart, R. L., Thelen, D. G., Wille, C. M., Chumanov, E. S., & Heiderscheit, B. C. (2014). Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(3), 557–564. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a78c3a
Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
Van Hooren, B., et al. (2024). The relationship between running biomechanics and running economy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-2