Comer em ultra é uma das decisões mais críticas para garantir energia suficiente, evitar a fadiga e manter o controlo gastrointestinal durante a prova. A escolha entre sólidos e líquidos, a dosagem de carboidratos e a sincronização com a hidratação determinam o sucesso ou o fracasso de um ultra.
Além do abastecimento de energia, a nutrição ultra trail exige atenção à tolerância gastrointestinal, ao equilíbrio de eletrólitos e à recuperação pós‑corrida. A seguir, detalhamos a base científica, estratégias práticas, erros típicos e um protocolo de aplicação.
Base Científica
A ingestão de carboidratos durante a atividade prolongada mantém os níveis de glicose sanguínea e reduz a queima de gordura, que é mais lenta e menos eficiente em termos de energia imediata (Jeukendrup, 2014). A recomendação geral é de 60–90 g h⁻¹, ajustável conforme a tolerância individual. Estudos mostram que a combinação de carboidratos de cadeia curta (frutose, glicose) e de cadeia longa (maltodextrina) maximiza a absorção intestinal e minimiza o desconforto gastrointestinal (Burke et al., 2011).
Para a hidratação, a ingestão de 500–700 ml h⁻¹ de solução isotónica, contendo 6–8 % de glicose e 0,4–0,8 % de eletrólitos, mantém o volume intravascular e previne a desidratação (Maughan & Shirreffs, 2010). O equilíbrio entre líquidos e sólidos deve ser calibrado de forma que o volume ingerido não ultrapasse a capacidade gástrica, evitando náuseas e vômitos.
Aplicação Prática
Planeamento da alimentação
| Momento | Quantidade | Tipo | Comentário | |---------|------------|------|------------| | 0 h (pré‑corrida) | 2 g kg⁻¹ de carboidrato | Sólido (pão, fruta) | Garante glicogénio muscular | | 15 min | 30 g h⁻¹ | Líquido (gel, isotónica) | Inicia a reposição | | 45 min | 30 g h⁻¹ | Sólido (barras, fruta) | Sustenta a energia | | 60 min | 30 g h⁻¹ | Líquido | Continua a hidratação | | 90 min | 30 g h⁻¹ | Sólido | Mantém a sensação de saciedade | | 120 min | 30 g h⁻¹ | Líquido | Evita a sobrecarga gástrica |
A distribuição 50 % sólido / 50 % líquido ao longo da prova reduz o risco de síndrome gastrointestinal. A ingestão de pequenas porções a cada 15–20 min permite uma absorção mais eficiente.
Estratégias de sólidos vs líquidos
- Sólidos: oferecem saciedade, são menos propensos a causar refluxo e permitem a ingestão de micronutrientes (vitamina C, potássio). Ex.: banana, barra de cereais, pão integral.
- Líquidos: são mais rapidamente absorvidos, evitam o peso extra de alimentos e permitem ajustes de concentração (frutose/glicose). Ex.: gel, isotónica, água com sal.
A preferência deve ser individualizada. Atletas com histórico de gastrite ou refluxo tendem a beneficiar de maiores proporções líquidas. Por outro lado, corredores que experimentam hipoglicemia precoce podem necessitar de mais sólidos.
Monitorização durante a prova
- Peso corporal: medir antes e após a prova, subtrair 0,5 kg por litro de perda hídrica. Se a perda for superior a 3 % do peso inicial, a hidratação deve ser intensificada.
- Sensação de saciedade: usar a escala de 0–10 para avaliar a necessidade de mais energia.
- Tolerância gastrointestinal: registrar qualquer desconforto. Se ocorrer, reduzir a ingestão de sólidos imediatamente.
Erros Comuns
- Subestimar a necessidade de carboidratos: muitos atletas ingere apenas 30–40 g h⁻¹, insuficiente para manter os níveis de glicose em provas de 6–8 h.
- Ignorar a tolerância gastrointestinal: a introdução tardia de sólidos pode causar náuseas e vômitos, interrompendo a corrida.
- Desidratação silenciosa: a falta de eletrólitos nas soluções isotónicas aumenta o risco de cãibras e fadiga.
- Excesso de líquidos: a ingestão de mais do que 700 ml h⁻¹ pode provocar hiponatremia, especialmente em ambientes quentes.
Protocolo/Conclusão
- Pré‑corrida: 2 g kg⁻¹ de carboidrato, 30 min antes da partida.
- Início da prova: 30 g h⁻¹ de gel isotónico + 30 g h⁻¹ de barra.
- Intervalo de 45 min: alternar entre 30 g h⁻¹ sólido e 30 g h⁻¹ líquido.
- Hidratação: 500–700 ml h⁻¹ de solução isotónica, ajustando a concentração de eletrólitos conforme a temperatura e a transpiração.
- Monitorização: registrar peso, saciedade e tolerância a cada 30 min.
- Pós‑corrida: 0,5–1 g kg⁻¹ de carboidrato + proteína de 0,2 g kg⁻¹ nas primeiras 30 min para otimizar a recuperação muscular.
Ao seguir este protocolo, os corredores de ultra trail garantem energia constante, controlo gastrointestinal e recuperação eficiente. A escolha consciente entre sólidos e líquidos, fundamentada na ciência, torna a diferença entre cruzar a linha de chegada com força e ser arrastado pela fadiga.
Referências Científicas
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40-47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
Perguntas Frequentes
Qual é a diferença principal entre comer em ultra e comer em maratona?
Em ultramaratona, a duração ultrapassa 6 h, exigindo uma maior quantidade de carboidratos e uma maior frequência de ingestão para evitar a fadiga.
Como saber se estou a ingerir demasiados líquidos durante um ultra?
Se sentir náuseas, vômitos ou a sensação de que o estômago está “cheio”, reduza a ingestão líquida em 50 ml e aumente a dos sólidos.
É seguro usar suplementos de eletrólitos durante a corrida?
Sim, se a solução isotónica contiver 0,4–0,8 % de eletrólitos, ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a prevenir cãibras, mas deve ser testado em treino.
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