"Bater o muro" — o temido fenómeno das km 30-35 da maratona onde as pernas deixam de responder — é em grande parte um problema nutricional, não de condição física. A ciência da nutrição de corrida evoluiu muito na última década.
O que causa "o muro"?
O corpo humano armazena glicogénio (a forma de armazenamento de carboidratos) nos músculos e no fígado. Para a maioria das pessoas, estas reservas duram 90-120 minutos de corrida a intensidade de maratona.
Quando o glicogénio acaba, o corpo recorre quase exclusivamente à gordura como combustível — que é mais lento de metabolizar e não suporta ritmos elevados. A velocidade cai, a perceção de esforço dispara. É o "muro".
A solução é repor carboidratos durante a prova, antes das reservas esgotarem.
Quanto tomar?
A investigação mostra que o intestino consegue absorver, em média:
- 60g de carboidratos por hora com uma fonte única (glucose ou maltodextrina)
- 90g de carboidratos por hora com múltiplas fontes combinadas (glucose + frutose na proporção 2:1)
Para maratonas de 3-4 horas, 60-90g/hora é o target. Corredores mais rápidos (sub-3h) têm menor janela temporal e podem gerir com 40-60g/hora.
Atenção: muitos corredores tomam muito menos do que isto em prova. Um estudo recente mostrou que a ingestão média durante maratonas é de apenas 35g/hora — muito abaixo do recomendado.
Quando começar a tomar?
Não esperes sentir fome ou fraqueza. Inicia a ingestão de carboidratos entre os km 10-15 e mantém regularidade a cada 30-45 minutos até ao fim.
Em maratonas, a estratégia mais robusta:
- Km 10: primeiro gel ou bebida desportiva
- Km 20: segundo gel
- Km 28-30: terceiro gel + eletrólitos
- Km 35-38: quarto gel se necessário
Géis vs. comida real vs. bebidas desportivas
Géis desportivos: rápidos, convenientes, fáceis de tomar em movimento. Contêm 20-25g de carboidratos por gel. Requerem água adicional.
Bebidas desportivas (nos postos): 6-8% de carboidratos. Práticas mas nem sempre disponíveis no momento certo.
Comida real (em ultras): batatas cozidas com sal, banana, tâmaras — bem tolerados em ritmos mais lentos. Menos prático em maratona.
Géis com múltiplas fontes (glucose + frutose): permitem absorção de 90g/hora — preferíveis para ritmos de sub-3h30 onde a intensidade exige mais combustível.
O problema gastrointestinal
O stress GI (náuseas, vómitos, diarreia) é uma das causas mais comuns de abandono em maratona. Factores que aumentam o risco:
- Géis com alta concentração de frutose sem prática prévia
- Consumir carboidratos sem água suficiente
- Alta intensidade (>90% da FC máxima) — o fluxo de sangue para o intestino diminui
- Não ter treinado o intestino durante o ciclo de preparação
A solução: pratica a nutrição de prova durante os treinos longos. O intestino adapta-se — é "treinável".
Referências Científicas
Shi, X., & Passe, D. H. (2010). Water and solute absorption from carbohydrate-electrolyte solutions in the human proximal small intestine. Sports Medicine, 40(9), 761–777. https://doi.org/10.2165/11533730-000000000-00000
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348
Viribay, A., et al. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. PMC, 7400827. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400827/
Costa, R. J. S., et al. (2017). Gut-training: The impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453