Introdução
Durante décadas, a nutrição em corrida foi simplificada a uma fórmula: comer um gel a cada 45 minutos. Funciona? Em parte. Mas esta abordagem ignora completamente a fisiologia subjacente — nomeadamente os limites bem documentados na capacidade de absorção e oxidação de carbohidratos durante o exercício. Ignorar estes limites não é apenas ineficiente: provoca desconforto gastrointestinal, quedas de energia e, em provas longas, colapso nutricional.
A investigação dos últimos 20 anos, liderada por nomes como Asker Jeukendrup e Trent Stellingwerff, transformou radicalmente o que sabemos sobre nutrição em corrida. Sabemos agora que o intestino humano pode ser "treinado" para absorver mais carbohidratos. Sabemos que a combinação de diferentes tipos de açúcares aumenta a taxa de oxidação disponível. E sabemos que a estratégia nutricional pode ser a diferença entre um "wall" na quilómetro 32 de uma maratona e um sprint final.
A Fisiologia da Oxidação de Carbohidratos
Quando corres, os carbohidratos são a fonte de energia preferencial em intensidades acima de 60-65% do VO2max — que é praticamente qualquer corrida com objetivo de performance. São oxidados através da glicólise e do ciclo de Krebs nas mitocôndrias, produzindo ATP de forma muito mais eficiente e rápida do que a gordura.
O corpo armazena carbohidratos sob a forma de glicogénio hepático (aproximadamente 80-100g) e glicogénio muscular (300-500g em indivíduos bem treinados e alimentados). No total, entre 1600 e 2400 kcal de energia proveniente de carbohidratos — o suficiente para aproximadamente 90-120 minutos de corrida a intensidade moderada-alta. Após este ponto, sem reposição exógena, o desempenho deteriora-se significativamente. Este é o famoso "hitting the wall" ou "bonking".
O limite de oxidação intestinal — o fator crítico
Aqui reside o detalhe mais importante que a maioria dos corredores desconhece: o intestino delgado tem transportadores específicos para diferentes açúcares, e cada tipo tem capacidade limitada de transporte.
A glicose (e maltose, maltodextrina) é absorvida pelo transportador SGLT1, com uma capacidade máxima de aproximadamente 60g/hora. A frutose usa o transportador GLUT5, com capacidade de 20-30g/hora. A sacarina é uma mistura de glicose e frutose.
Quando tentamos ingerir mais carbohidratos do que o intestino consegue absorver, o excesso fermenta no cólon — causando gases, cólicas, diarreia e o desconforto gastrointestinal tão comum em maratona e ultra trail.
A solução: combinação de transportadores
A investigação seminal de Jeukendrup e colaboradores demonstrou que a combinação de glicose + frutose (usando diferentes transportadores simultaneamente) permite aumentar a taxa de oxidação total para 90g/hora — um aumento de 50% face ao uso de apenas glicose. Esta descoberta revolucionou a nutrição desportiva e está na base dos géis e bebidas isotónicas modernos que usam maltodextrina + frutose em proporção 2:1.
Aplicação Prática: Como e Quanto Comer em Corrida
Treinos curtos (até 60-75 minutos)
Em esforços até 75 minutos, os estoques de glicogénio raramente são limitantes se partires bem alimentado. Nutrição durante o esforço não é necessária — pode até ser contraproducente (desconforto gastrointestinal, habituação ao uso de géis quando não são necessários).
Recomendação: não é necessário comer durante treinos até 75 minutos. Assegurar boa nutrição pré-treino (refeição com 1-3g/kg de carbohidratos nas 3-4 horas antes).
Treinos de 75 minutos a 3 horas
Nesta zona, a reposição de carbohidratos começa a ser determinante para a performance e para a qualidade do treino.
Alvo: 30-60g de carbohidratos por hora
Fontes práticas:
- 1 gel energético standard (22-27g CHO)
- 500 ml de bebida isotónica (25-35g CHO dependendo da marca)
- 1 banana média (27g CHO)
Timing: iniciar a ingestão após 30-45 minutos de esforço, não esperar pela fome.
Provas longas e ultra trail (>3 horas)
Aqui aplicamos a estratégia de múltiplos transportadores:
Alvo: 60-90g de carbohidratos por hora
Para atingir 90g/hora sem desconforto gastrointestinal é necessário:
- Usar produtos com proporção glicose:frutose ≈ 2:1 (verificar rótulos)
- Treinar o intestino (ver secção seguinte)
- Distribuir a ingestão uniformemente (a cada 15-20 minutos em vez de tudo de uma vez)
Exemplos para 90g/hora:
- 3 géis 2:1 (cada um com ~30g CHO) + água
- 2 géis + bebida isotónica 2:1
- Combinação de géis + alimentos sólidos nos postos (banana, tâmaras, arroz com mel)
Treino do Intestino (Gut Training)
Uma das descobertas mais práticas da investigação recente é que o intestino tem plasticidade — pode ser treinado para absorver mais carbohidratos com menor desconforto.
Estudos de Costa e colaboradores, publicados no International Journal of Sports Physiology and Performance, demonstraram que atletas que praticam regularmente ingestão de carbohidratos durante o treino desenvolvem maior densidade de transportadores SGLT1 e GLUT5, reduzindo os sintomas gastrointestinais e aumentando a eficiência de absorção.
Protocolo de treino do intestino:
- Durante 3-4 semanas antes de uma prova importante, incluir nutrição em todos os treinos longos
- Aumentar progressivamente a dose: começar com 30g/hora, progredir para 60g, depois 90g
- Praticar sempre com os produtos que usarás em prova (géis, bebidas, alimentos)
- Nunca introduzir produtos novos em prova
Carbohidratos vs. Gordura: A Questão da Fat Adaptation
Nos últimos anos, a corrente "low carb, high fat" (LCHF) e "fat adaptation" ganhou popularidade no mundo do endurance. A ideia base é treinar o corpo a usar mais gordura como combustível, reduzindo a dependência dos carbohidratos e teórica minimizando o risco de "bonking".
A ciência é matizada. É verdade que o treino aeróbico aumenta a capacidade de oxidar gordura. É verdade que atletas ultra podem completar provas muito longas com ingestão de carbohidratos reduzida, especialmente a intensidades baixas.
No entanto, para qualquer corrida com objetivo de performance acima de 70-75% VO2max — maratona sub-4h, meia maratona a ritmo competitivo, intervalos de treino — os carbohidratos são indispensáveis. Estudos de Burke e colaboradores demonstraram que a fat adaptation, mesmo quando bem implementada, compromete a capacidade de oxidar carbohidratos a alta intensidade, reduzindo a performance em esforços rápidos.
Conclusão prática: fat adaptation pode ter utilidade em provas ultra muito longas a baixa intensidade. Para corridas de estrada competitivas, a abordagem high-carb com carregamento de glicogénio e reposição durante a prova continua a ser a estratégia com mais suporte científico para a performance máxima.
Erros Comuns na Nutrição em Corrida
Erro 1: Usar apenas glicose/maltodextrina em provas longas. Limitar-te a 60g/hora quando poderias usar 90g/hora com produtos 2:1 é deixar energia disponível na mesa — e aumentar o risco de "hitting the wall".
Erro 2: Tomar todos os géis de uma vez nos postos de abastecimento. Sobrecarregar o intestino provoca desconforto gastrointestinal. Distribuir uniformemente ao longo da hora é sempre superior.
Erro 3: Não treinar a nutrição. O dia da prova não é o momento de testar géis novos, novas bebidas ou doses diferentes. O intestino precisa de adaptação prévia.
Erro 4: Negligenciar o carregamento de glicogénio pré-prova. Nas 24-48 horas antes de uma maratona ou prova longa, a ingestão de 7-12g/kg/dia de carbohidratos maximiza as reservas de glicogénio. Este carregamento pode atrasar o "wall" em 30-45 minutos.
Erro 5: Misturar demasiados géis com demasiada bebida isotónica. Gel + bebida isotónica = dobrar a frutose e glicose simultaneamente pode exceder a capacidade de absorção mesmo em atletas treinados. Gel com água é geralmente mais seguro.
Protocolo Prático por Tipo de Prova
| Prova | Alvo CHO/hora | Estratégia | |-------|--------------|-----------| | 5km / 10km | 0 (durante) | Refeição pré-treino rica em CHO | | Meia Maratona | 30-60g | 1-2 géis durante, bebida isotónica | | Maratona | 60-90g | Produtos 2:1, gel a cada 20-25 min | | Trail/Ultra 50km+ | 60-90g + sólidos | Variedade textural, sódio integrado |
A nutrição em corrida não é magia — é bioquímica aplicada. Conhecer os limites do teu intestino, treinar a absorção e usar a proporção certa de açúcares é a diferença entre uma prova gerida com energia constante e uma com colapso nas últimas milhas. O glicogénio é o combustível da performance; gerir os carbohidratos durante a corrida é protegê-lo.
Referências Científicas
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R., Camões-Costa, V., & Gibson, P. (2017). Gut-training: The impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453
Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0027
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852