A cafeína é o suplemento ergogénico mais estudado no desporto. Ao contrário de muitos outros suplementos vendidos a corredores, tem evidência científica sólida e consistente. Uma meta-análise de 2025 com 48 estudos e 612 participantes é uma das mais completas sobre o tema.
O que acontece quando tomas cafeína antes de correr?
A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro — a adenosina é o que te faz sentir cansado. Com os receptores bloqueados, a percepção de esforço diminui: corres ao mesmo ritmo mas sentes que está mais fácil.
Os mecanismos identificados pela investigação incluem:
- Redução da perceção de esforço (RPE)
- Aumento da mobilização de gordura como combustível
- Melhoria da contração muscular
- Maior motivação e foco
Qual é o efeito real na performance?
As meta-análises mostram uma melhoria média de 2-4% no tempo de prova em corrida de resistência. Parece pouco, mas numa maratona de 3h30 equivale a 4-8 minutos a menos.
O efeito é mais pronunciado em:
- Corridas acima de 30 minutos
- Condições de calor ou altitude
- Situações de privação de sono (um estudo de 2024 mostrou que a cafeína compensa quase completamente o impacto de uma noite má)
Dose e timing: o que funciona
A dose eficaz situa-se entre 3-6 mg por kg de peso corporal. Para um corredor de 70 kg, são 210-420 mg — equivalente a 2-4 cafés expresso.
O timing ideal: 45-60 minutos antes do início da prova ou treino intenso.
A forma de administração importa? A meta-análise de 2025 (rede de meta-análises) concluiu que café, cápsulas e gel de cafeína têm efeitos similares. O chiclete de cafeína pode ter absorção mais rápida (15-20 min).
E durante a corrida?
Para provas longas (maratona, ultra), tomar cafeína nos últimos 30-40% da distância pode ser mais eficaz do que logo no início. Este approach "late-race" está a ganhar evidência em estudos recentes.
Géis com cafeína (tipicamente 50-75 mg por gel) a partir dos 25-30 km numa maratona são uma estratégia muito usada pelos corredores de elite.
Cuidados e limitações
- Tolerância individual: há pessoas que respondem bem e outras que não sentem efeito
- Cafeína a partir de determinada hora interfere com o sono (evita após 14h se dormires às 23h)
- Em doses elevadas (>9 mg/kg) pode causar ansiedade, tremores e problemas gastrointestinais
- Descanso de cafeína antes de competições importantes? A evidência não é conclusiva — mas alguns atletas reportam maior sensibilidade após 5-7 dias sem cafeína
Conclusão
Se ainda não usas cafeína como ferramenta de treino e corrida, vale a pena experimentar. É o suplemento com melhor relação evidência/custo disponível, e o risco é mínimo quando usado nas doses correctas.
Referências Científicas
Grgic, J., et al. (2025). Effects of caffeine dose and administration method on time-trial performance: A systematic review and network meta-analysis. PMC, 12694421. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12694421/
Grgic, J., et al. (2023). Effects of caffeine intake on endurance running performance and time to exhaustion: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(1), 148. https://doi.org/10.3390/nu15010148
Mata, F., et al. (2024). Acute caffeine supplementation offsets the impairment in 10-km running performance following one night of partial sleep deprivation. PubMed, 39438312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39438312/
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., et al. (2020). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–691. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278