A cadência de corrida — o número de passos que dás por minuto — tornou-se um dos números mais discutidos no treino de corrida desde que se popularizou a ideia de que os 180 passos por minuto (SPM) seriam o valor "ideal" para qualquer corredor. Esta regra teve origem numa observação informal do treinador Jack Daniels durante os Jogos Olímpicos de 1984, ao contar a cadência dos corredores de fundo em prova: a maioria rondava os 180 SPM, independentemente do ritmo. Mais de quarenta anos depois, esse número continua a circular como se fosse uma lei biomecânica universal.
Não é. A cadência é uma variável real e mensurável, com implicações genuínas na economia de corrida e no risco de lesão, mas tratá-la como um alvo fixo para toda a gente ignora um facto simples: a cadência ideal depende da altura, do comprimento de perna, da velocidade e da técnica individual de cada corredor. Um corredor de 1,60m e outro de 1,90m não vão correr de forma eficiente à mesma cadência, mesmo ao mesmo ritmo.
Base Científica
A cadência está diretamente ligada a duas variáveis que a biomecânica da corrida tenta otimizar: o tempo de contacto com o solo e a amplitude do movimento vertical do centro de massa. Cadências demasiado baixas para a velocidade em causa tendem a associar-se a passadas mais longas e a um contacto do pé mais à frente do centro de massa — o padrão conhecido como overstriding, que aumenta as forças de impacto no momento do contacto inicial (Lieberman et al., 2010).
Moore (2016), numa revisão sistemática sobre os fatores biomecânicos modificáveis que influenciam a economia de corrida, identifica a cadência como uma das variáveis com evidência mais consistente: aumentos moderados de cadência (na ordem dos 5-10%) tendem a reduzir a amplitude vertical e o tempo de contacto com o solo, sem custo relevante no consumo de oxigénio. Ou seja, existe margem real para otimizar a cadência em corredores com valores muito baixos para a sua velocidade — mas isso é diferente de impor um número fixo a todos.
Aplicação Prática
Na prática, o valor de referência mais útil não é "180 para todos", mas sim a tua própria cadência habitual medida em ritmo confortável — a maioria dos relógios GPS mede isto automaticamente. Se estiveres claramente abaixo do que seria expectável para a tua velocidade (por exemplo, sub-160 SPM a um ritmo de 10 km), há margem de manobra. Se já estiveres entre 172-185 SPM, forçar os 180 exatos não traz benefício adicional.
O protocolo mais seguro para quem precisa de ajustar é o aumento gradual: 3 a 5% acima da cadência habitual, sustentado durante blocos de 3 a 5 minutos dentro de um treino fácil, com progressão ao longo de 3 a 4 semanas. Um metrónomo ou a função de cadência-alvo do relógio ajudam a manter o estímulo constante sem exigir pensamento consciente em todos os passos.
Erros Comuns
- Perseguir os 180 SPM como número absoluto, ignorando altura, comprimento de perna e velocidade de corrida.
- Aumentar a cadência de forma abrupta (mais de 10% de um dia para o outro), sobrecarregando gémeos e tendão de Aquiles, que passam a trabalhar com maior frequência de contração.
- Confundir cadência com comprimento de passada: os dois compensam-se mutuamente, e mexer só num sem considerar o outro distorce a mecânica de corrida.
- Aplicar a mesma cadência-alvo a todos os ritmos de treino, quando a cadência sobe naturalmente com a velocidade.
Protocolo/Conclusão
A regra dos 180 SPM não é um mito completo, mas também não é uma lei biomecânica: é uma média populacional observada num grupo específico de atletas de elite, em 1984, a um ritmo de competição. Usa a tua cadência habitual como ponto de partida, ajusta apenas se houver sinais claros de overstriding (passada muito longa, impacto forte no calcanhar, lesões recorrentes de sobrecarga) e faz qualquer alteração de forma gradual, monitorizada ao longo de várias semanas — nunca como um interruptor que se liga de um treino para o outro.
Referências Científicas
- Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D'Andrea, S., Davis, I. S., Mang'eni, R. O., & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531-535. https://doi.org/10.1038/nature08723
- Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4
- Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182465115
- Novacheck, T. F. (1998). The biomechanics of running. Gait & Posture, 7(1), 77-95. https://doi.org/10.1016/S0966-6362(97)00038-6