A corrida é uma atividade que exige uma alta intensidade física, exigindo que os atletas sejam capazes de produzir energia rapidamente para realizar movimentos rápidos e intensos. A fim de alcançar esse objetivo, muitos corredores se voltam para suplementos que podem ajudar a melhorar a performance. Dois suplementos que têm ganhado popularidade nos últimos anos são a beta-alanina e o bicarbonato de sódio. Esses suplementos têm sido estudados extensivamente e provaram ser eficazes em melhorar a resistência muscular e reduzir a percepção de dor, o que pode ser uma vantagem significativa para os corredores.
A beta-alanina é um aminoácido que serve como um precursor para a formação de carnosina, uma proteína que ajuda a neutralizar os radicais livres produzidos durante o exercício. Durante o treino de alta intensidade, a produção de radicais livres pode levar a uma redução na concentração de carnosina, o que pode causar uma sensação de dor e fadiga. A suplementação de beta-alanina pode ajudar a prevenir isso, aumentando a concentração de carnosina e melhorando a resistência muscular.
Já o bicarbonato de sódio é um suplemento que ajuda a neutralizar a ácido láctica, um produto de quebra de carbo-hidratos que pode causar uma sensação de dor e fadiga. Durante o exercício de alta intensidade, a quebra de carbo-hidratos pode levar a uma produção alta de ácido láctica, o que pode causar uma redução na performance. A suplementação de bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a produção de ácido láctica, melhorando a resistência muscular e a performance.
Base Científica
A base científica para a suplementação de beta-alanina e bicarbonato de sódio é robusta. Estudos têm mostrado que a suplementação de beta-alanina pode aumentar a concentração de carnosina, reduzindo a percepção de dor e melhorando a resistência muscular (1). Além disso, estudos também têm mostrado que a suplementação de bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a produção de ácido láctica, melhorando a performance (2).
A dosagem recomendada para a suplementação de beta-alanina é de 2-4 gramas por dia, 30-60 minutos antes do treino de alta intensidade. Já a dosagem recomendada para a suplementação de bicarbonato de sódio é de 0,5-1,5 gramas por quilo de peso corporal, 30-60 minutos antes do treino de alta intensidade.
Aplicação Prática
A aplicação prática da suplementação de beta-alanina e bicarbonato de sódio pode variar dependendo do treinador e do atleta. No entanto, aqui estão algumas dicas gerais:
- Beta-Alanina: A suplementação de beta-alanina pode ser mais eficaz quando combinada com o treino de alta intensidade. Além disso, é importante lembrar que a beta-alanina pode causar uma sensação de dor e fadiga, especialmente em doses altas. É recomendável começar com uma dose baixa e aumentar gradualmente.
- Bicarbonato de Sódio: A suplementação de bicarbonato de sódio pode ser mais eficaz em treinos de alta intensidade de curta duração, como os 400m ou os 800m. Além disso, é importante lembrar que o bicarbonato de sódio pode causar uma sensação de dor e fadiga, especialmente em doses altas. É recomendável começar com uma dose baixa e aumentar gradualmente.
Erros Comuns
Algumas das principais falhas que os atletas cometem ao se suplementar com beta-alanina e bicarbonato de sódio incluem:
- Doses altas: A suplementação de beta-alanina e bicarbonato de sódio pode causar uma sensação de dor e fadiga, especialmente em doses altas. É importante começar com uma dose baixa e aumentar gradualmente.
- Não tomar com água: A suplementação de beta-alanina e bicarbonato de sódio pode causar uma sensação de dor e fadiga, especialmente se não for tomada com água.
- Não consultar um treinador: A suplementação de beta-alanina e bicarbonato de sódio pode ser mais eficaz quando combinada com um plano de treino adequado. É importante consultar um treinador antes de se suplementar.
Protocolo/Conclusão
A suplementação de beta-alanina e bicarbonato de sódio pode ser uma ferramenta valiosa para os corredores que buscam melhorar a performance. No entanto, é importante lembrar que a suplementação deve ser feita de acordo com as necessidades individuais do atleta e deve ser combinada com um plano de treino adequado. Além disso, é importante começar com uma dose baixa e aumentar gradualmente, para evitar efeitos colaterais.
Referências Científicas
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40-47.