MARATONA
Gestão de Energia e Resistência à Fadiga
Guia científico completo de treino para maratona. Fisiologia, zonas de treino, periodização, nutrição e os erros mais comuns. Baseado em investigação científica.
Visão Geral
A maratona é, fisiologicamente, a prova mais complexa do atletismo de estrada. Requer 3 a 5 horas de esforço contínuo — muito acima da capacidade de armazenamento de glicogénio muscular. A transição metabólica para a oxidação de gorduras, a resistência à fadiga central e a gestão do ritmo são os fatores determinantes entre cruzar a linha com um novo recorde pessoal ou enfrentar o temido "muro" dos 30-35 km. Entender a fisiologia da maratona é o primeiro passo para treinar de forma verdadeiramente inteligente.
Fisiologia
BASE CIENTÍFICA
A maratona é corrida a 75-85% do VO2max, ligeiramente abaixo do limiar anaeróbico. O glicogénio muscular e hepático começa a esgotar-se por volta do km 28-32 em atletas não adaptados. A partir daí, o organismo recorre crescentemente à oxidação de ácidos gordos — um processo mais lento e menos eficiente. A "fadiga central" — mediada por alterações nos neurotransmissores do sistema nervoso central, nomeadamente a serotonina — amplifica a percepção de esforço nos últimos quilómetros.
Zonas de Intensidade
- Z1-Z2 (Base aeróbia): 60-70% do volume semanal total
- Ritmo de maratona específico: 15-20% do volume
- Z3-Z4 (Limiar): 10-15% do volume
- Z5 (VO2max): <5% — apenas em fases iniciais
Tipos de Treino
- Long run progressivo: 28-38 km com os últimos 8-12 km a ritmo de maratona
- Treino de maratona específico: 2×16 km ou 3×12 km a ritmo alvo
- Tempo runs de 10-16 km ligeiramente abaixo do ritmo de maratona
- Corridas de ativação metabólica em jejum (sob supervisão nutricional)
- Treino de força: agachamentos, deadlifts, exercícios de core — 2x/semana
Erros Comuns
Perguntas Frequentes
Quantas semanas demora um plano de treino para maratona?
Um plano científico de maratona tem entre 16 e 20 semanas para atletas com base aeróbia. Para iniciantes sem base, recomenda-se 24 semanas. A periodização divide-se em fase base (aeróbia), fase específica (ritmo de maratona) e taper (redução de 2-3 semanas antes da prova).
Qual é o ritmo ideal de treino para maratona?
O ritmo de maratona é determinado pelo limiar anaeróbico individual. Em termos práticos, corresponde a um ritmo onde consegues falar frases curtas mas sentes esforço claro. Testes de lactato ou testes de campo como o teste de 30 minutos permitem calibrar este ritmo com precisão.
Como evitar o "muro" nos 30 km?
O "muro" é uma realidade bioquímica causada pela depleção de glicogénio. Para o evitar: (1) não começar mais rápido do que o ritmo treino, (2) ingerir 60-90g de carboidratos por hora a partir do km 10, (3) treinar o organismo a usar mais gorduras com long runs em zona 2.
Quando devo fazer o taper antes da maratona?
O taper começa 2-3 semanas antes da prova. Na primeira semana de taper reduz 30-40% do volume; na segunda, 50-60%; na semana da prova, mantém apenas corridas curtas de ativação. Não reduza a intensidade, apenas o volume.
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