CORRIDA DE MONTANHA
Explosividade, Técnica e Força Específica
Treino científico para corrida de montanha e sky running. Força específica, técnica de subida, preparação para vertical kilometer e sky races.
Visão Geral
A corrida de montanha combina a velocidade do atletismo com os desafios técnicos do trail running. Provas como o Vertical Kilometer, Sky Races e corridas de montanha em Portugal exigem uma capacidade aeróbia de elite combinada com força muscular específica nos membros inferiores. A relação peso/potência (Watts/kg) é o fator mais determinante — corredores mais leves e potentes têm vantagem natural nas subidas.
Fisiologia
BASE CIENTÍFICA
Nas subidas acentuadas, a frequência cardíaca sobe rapidamente para Z4-Z5. O consumo de oxigénio por unidade de tempo é máximo. A biomecânica da subida a alta intensidade é muito diferente da corrida plana — o tronco inclina-se para a frente, os braços trabalham mais, e os passos são mais curtos e mais frequentes.
Zonas de Intensidade
- Subidas intensas Z4-Z5: 30-40% do volume de treino
- Corrida plana de base Z2: 40-50%
- Força muscular: treino complementar obrigatório, 2-3x/semana
Tipos de Treino
- Vertical repeats: 8-12 subidas de 5-10 minutos a intensidade máxima
- Hill sprints: 8-15 × 10-30 segundos em subida íngreme
- Musculação específica: agachamentos unilaterais, lunges, step-ups com carga
- Corrida plana de base para manter VO2max sem desgaste excêntrico
Erros Comuns
Perguntas Frequentes
Como treinar para um Vertical Kilometer?
O VK exige especificidade máxima: treina as subidas a alta intensidade. 10-15 semanas de preparação com uphill repeats progressivos (de 4 min a 10+ min), força de membros inferiores 3x/semana, e corridas de base para manter a capacidade aeróbia. Na semana da prova, reduz 60% do volume mas mantém 1-2 sessões de intensidade curta.
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