O VO2max — consumo máximo de oxigénio — é muitas vezes apresentado como o "teto" da capacidade aeróbica. Mas quanto desse teto é genético e quanto podes elevar com treino? A resposta é mais encorajadora do que muitos pensam.
O que é o VO2max exatamente?
É a quantidade máxima de oxigénio (em mililitros) que o teu corpo consegue usar por minuto, por quilograma de peso. Um homem sedentário tem tipicamente 35-40 ml/kg/min. Um corredor recreativo treinado, 50-60. Eliud Kipchoge tem um VO2max estimado de ~85.
O VO2max depende de três sistemas:
- Pulmões — capacidade de absorver oxigénio do ar
- Coração — capacidade de bombear sangue oxigenado
- Músculos — capacidade de usar o oxigénio entregue
O papel da genética
Estudos com gémeos idênticos mostram que 40-70% da variação no VO2max entre pessoas é explicada pela genética. Isso inclui:
- Volume cardíaco (tamanho do coração)
- Densidade de capilares musculares
- Proporção de fibras musculares tipo I (lentas, eficientes)
O "Heritage Family Study" — um dos maiores estudos sobre genética e exercício — mostrou que a resposta ao treino varia enormemente: alguns participantes aumentaram o VO2max em 40-50% com o mesmo programa de treino, enquanto outros quase não responderam.
Quanto podes melhorar com treino?
A maioria das pessoas não treinadas pode aumentar o VO2max em 15-25% com treino consistente. Atletas já treinados têm margem menor — 5-10% — mas esse ganho pode significar diferenças grandes na performance.
O que mais aumenta o VO2max:
- Volume de treino aeróbico elevado (o "motor" base)
- Intervalos de alta intensidade (4-8 minutos a 90-100% do VO2max)
- Treino de longa duração
O timing importa: o VO2max responde bem ao treino nos primeiros 2-3 anos. Depois, os ganhos abrandam e o foco desloca-se para outros determinantes de performance (limiar de lactato, economia de corrida).
VO2max vs outros determinantes de performance
Aqui está o segredo que muitos ignoram: o VO2max explica a performance na corrida menos do que se pensa quando comparas atletas com VO2max semelhante.
Para corredores de nível similar, o que mais diferencia a performance são:
- Limiar de lactato — a que % do VO2max consegues correr sustentadamente
- Economia de corrida — quanto oxigénio gastas por km a cada ritmo
Dois corredores com VO2max de 60 ml/kg/min podem ter tempos de maratona com 20+ minutos de diferença dependendo do seu limiar e economia.
O que isto significa para o teu treino
Se o teu VO2max é o teu ponto forte — desenvolves-o com intervalos de alta intensidade.
Se já atingiste um planalto no VO2max — investe em treino de limiar e de força para melhorar a economia de corrida.
A mensagem importante: a genética define o teto, mas a maioria das pessoas está muito longe do seu teto genético. Há sempre espaço para melhorar.
Referências Científicas
Bouchard, C., et al. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: Results from the Heritage Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003–1008. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
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