Começa como uma ligeira rigidez ao acordar. Depois uma dor que passa após os primeiros minutos de corrida. Muitos corredores ignoram-na durante semanas — até que se torna impossível de ignorar. A tendinopatia de Aquiles é traiçoeira exatamente porque parece tolerável... até deixar de ser.
O que acontece no tendão de Aquiles?
A tendinopatia não é uma inflamação simples — daí o nome ter mudado de "tendinite" para "tendinopatia". O que acontece é uma degeneração do tecido do tendão em resposta a carga excessiva e/ou recuperação insuficiente.
O tendão fica com zonas de tecido desorganizado, menos resistente, e com menor capacidade de tolerar a carga. O ciclo vicioso: a dor leva a menos uso, menos uso enfraquece o tendão, e o tendão mais fraco fica ainda mais sensível à carga.
Quem está em maior risco?
- Corredores que aumentaram o volume ou intensidade rapidamente
- Corredores mais velhos (a qualidade do tendão diminui com a idade)
- Quem usa drop de calçado baixo sem adaptação progressiva
- Atletas com rigidez no tornozelo (amplitude de dorsiflexão reduzida)
- Homens (afetados com maior frequência do que mulheres)
O tratamento que funciona: carga progressiva
O protocolo de Alfredson (exercícios excêntricos do gémeo) foi durante anos o padrão de ouro. Investigação mais recente mostrou que exercícios isométricos e de carga pesada podem ser igualmente eficazes — e melhor tolerados na fase dolorosa.
Protocolo de carga pesada (heavy slow resistance):
- Levantamentos em ponta dos pés (calf raises) com carga extra
- 3 séries de 15 repetições, 3x por semana
- Progressão de carga ao longo de 12 semanas
- Pode ser feito com dor ligeira (4/10) — isso é normal e aceitável
A chave é a carga progressiva — começar com o que tolerares e aumentar gradualmente ao longo de semanas.
Protocolo excêntrico clássico (Alfredson):
- Em pé na borda de um degrau
- Sobe com as duas pernas, desce apenas com a lesionada
- 3 séries de 15 repetições, 2x por dia
- Funciona bem na fase subaguda
Posso continuar a correr?
Sim, na maioria dos casos — com modificações:
- Reduz o volume em 30-50%
- Evita treinos em subida na fase aguda
- Evita sprints e trabalho de pista
- Mantém a carga de treino fácil estável
Parar completamente tende a piorar a tendinopatia a longo prazo porque o tendão precisa de carga para se reorganizar.
O que evitar
- Esticar o tendão agressivamente na fase aguda (piora a irritação)
- Corticosteróides injetados no tendão (alívio temporário, mas aumenta o risco de rotura)
- Aguardar que "passe sozinho" sem trabalho de força
Quanto tempo leva?
A tendinopatia de Aquiles é uma das lesões mais lentas a resolver. Conta com 3-6 meses de reabilitação progressiva para casos moderados. Casos crónicos podem levar 12-18 meses. A progressão acontece mas raramente é linear — há bons dias e maus dias.
Referências Científicas
Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360–366. https://doi.org/10.1177/03635465980260030301
Beyer, R., et al. (2015). Heavy slow resistance versus Alfredson's eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704–1711. https://doi.org/10.1177/0363546515584760
van der Vlist, A. C., et al. (2019). Clinical risk factors for Achilles tendinopathy: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1352–1361. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099991
Rio, E., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094386