Podes ter o melhor plano de treino do mundo. Se dormires mal, não funciona. A investigação de 2025 com corredores de endurance e ultra deixa isso muito claro.
O que diz a ciência em 2025?
Um estudo publicado em 2025 no PMC analisou padrões de sono em corredores de endurance e ultra-endurance durante as competições La Misión Brasil de 2023 e 2024. Os dados foram recolhidos através de clustering hierárquico — o que permite identificar perfis reais de atletas, não apenas médias.
Os resultados mostram que a qualidade do sono é um preditor independente do rendimento e da recuperação, e que existem diferenças significativas entre homens e mulheres na forma como o sono afeta a performance.
Uma revisão de 2025 publicada no PMC reforça: a privação de sono reduz força explosiva, velocidade, e capacidade de endurance, ao mesmo tempo que compromete a função cognitiva — o que em corrida de montanha e trail pode ser crítico para a segurança.
O que acontece concretamente quando dormes mal?
- Força e potência: redução imediata após uma noite de mau sono
- Economia de corrida: piora — gastas mais oxigénio à mesma velocidade
- Recuperação muscular: a síntese proteica nocturna é comprometida
- Risco de lesão: a fadiga cognitiva aumenta os erros de pisada e postura
- Regulação do esforço: a perceção de esforço (RPE) sobe — tudo parece mais difícil
Quanto sono é suficiente?
A recomendação para atletas de endurance é 8-9 horas por noite, com consistência horária (deitar e acordar à mesma hora). A maioria dos estudos mostra que atletas que dormem menos de 7 horas apresentam défices mensuráveis de performance.
Para corredores em períodos de grande carga de treino, a evidência apoia também o uso de sestas curtas (20-30 minutos) como complemento — sem substituir o sono nocturno.
Dicas práticas baseadas em evidência
O que ajuda:
- Temperatura do quarto entre 16-19°C
- Escuridão total (ou máscara de sono)
- Consistência horária mesmo ao fim de semana
- Evitar treinos intensos nas 3 horas antes de dormir
- Limitar cafeína após as 14h
O que piora:
- Ecrãs nas horas antes de dormir (luz azul suprime melatonina)
- Álcool — melhora o adormecer mas fragmenta o sono profundo
- Treino de alta intensidade tardio
O sono é treino
Esta é a ideia mais importante: o sono não é o que acontece quando acabas de treinar — é parte do treino. As adaptações ao exercício (síntese proteica, reparação muscular, consolidação de padrões motores) acontecem maioritariamente durante o sono.
Corredores que privilegiam a quantidade de treino em detrimento do sono estão, literalmente, a treinar para não melhorar.
Referências Científicas
Alves, F., et al. (2025). Influence of sleep quality on recovery and performance in endurance and ultra-endurance runners: Sex differences identified through hierarchical clustering. PMC, 11988666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11988666/
Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2025). Sleep and athletic performance: A multidimensional review of physiological and molecular mechanisms. PMC, 12610528. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12610528/
Sargent, C., et al. (2025). A narrative review of the impact of sleep on athletes: Sleep restriction causes and consequences, monitoring, and interventions. PMC, 11779686. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11779686/
Koser, J. P., et al. (2025). Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: A systematic review and meta-analysis. PMC, 11996801. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11996801/