Limiares Ventilatórios VT1 e VT2: A Alternativa ao Lactato

VT1 e VT2 são os dois pontos em que a tua respiração muda de comportamento durante um esforço progressivo, e dividem o teu treino em três zonas com significados fisiológicos distintos: abaixo de VT1 é sustentável quase indefinidamente, entre VT1 e VT2 é desconfortável mas controlável, acima de VT2 o relógio está a contar. Saber onde estão estes dois pontos vale mais do que qualquer tabela de percentagens de frequência cardíaca máxima.

Base Científica

Num teste incremental, a ventilação acompanha de início o consumo de oxigénio de forma proporcional. A certa altura começa a subir mais depressa — é o primeiro limiar ventilatório, VT1. Continuando a aumentar a intensidade, há um segundo ponto de inflexão, ainda mais marcado, em que a ventilação dispara: é VT2, e a partir daí o organismo está a compensar uma acidose crescente.

Estes pontos não são arbitrários. Bassett e Howley, ao rever os fatores limitantes do consumo máximo de oxigénio e os determinantes do rendimento em endurance, deixam claro que o VO2max sozinho não explica quem corre mais depressa: a fração do VO2max que consegues sustentar é determinante, e é precisamente isso que VT2 delimita. Joyner e Coyle, ao descreverem a fisiologia dos campeões, chegam ao mesmo lugar por outro caminho — o rendimento em endurance resulta da combinação entre VO2max, a fração sustentável desse máximo e a economia de corrida.

A boa notícia é que estes limiares são treináveis, e não respondem todos ao mesmo estímulo. Jones e Carter, na revisão sobre o efeito do treino de endurance nos parâmetros da aptidão aeróbia, mostram que o VO2max tende a estabilizar relativamente cedo em atletas treinados, enquanto os limiares continuam a deslocar-se para intensidades mais altas com anos de treino. Traduzindo para o terreno: o teto sobe pouco, mas a altura a que consegues viver debaixo dele sobe muito.

É também por isto que a distribuição da intensidade importa tanto. Seiler, ao documentar a prática dos atletas de endurance, descreve um padrão consistente: a maior parte do volume abaixo de VT1, uma fatia pequena claramente acima de VT2, e pouco tempo na faixa intermédia. O erro clássico do corredor amador é o oposto — quase tudo entre os dois limiares, uma intensidade que cansa o suficiente para comprometer a recuperação mas não é alta o suficiente para forçar as adaptações de topo.

Aplicação Prática

Sem laboratório, o teste da fala é surpreendentemente robusto. Abaixo de VT1 consegues manter uma conversa em frases completas; é aqui que deve viver a maior parte dos teus quilómetros. Ao ultrapassar VT1, passas a falar por frases curtas, com uma respiração a interromper-te. Acima de VT2, só consegues palavras soltas — e o tempo que aguentas conta-se em minutos, não em horas.

Para calibrar melhor, faz uma corrida progressiva de trinta minutos num percurso plano, subindo o ritmo a cada cinco minutos, e marca dois momentos: aquele em que deixas de conseguir dizer uma frase inteira, e aquele em que respirar passa a exigir toda a tua atenção. Regista o ritmo e a frequência cardíaca de ambos. Repete o teste de dois em dois meses; o que interessa não é o valor absoluto, é vê-lo mover-se.

Com os dois pontos identificados, a semana organiza-se sozinha. Os treinos fáceis e os longos ficam confortavelmente abaixo de VT1 — e "confortavelmente" quer dizer mais lento do que o teu ego gostaria. O trabalho de limiar assenta em torno de VT2, em blocos contínuos de dez a vinte minutos ou em séries longas com recuperações curtas. E os intervalos acima de VT2 servem para o que só eles fazem: obrigar o sistema a operar perto do máximo.

Erros Comuns

Confundir VT1 com "ritmo fácil sentido" é o primeiro. A maioria dos corredores corre os treinos fáceis acima de VT1 sem dar por isso, o que rouba a recuperação e adultera a semana inteira.

Usar percentagens da frequência cardíaca máxima como substituto é o segundo. Duas pessoas com a mesma frequência máxima podem ter VT2 a intensidades muito diferentes, e é o limiar que manda, não a percentagem.

Esperar que os valores se mantenham ao longo do ano é o terceiro. Os limiares deslocam-se com a forma, com o calor e com a fadiga acumulada, e um valor de há seis meses já não descreve o corredor que és hoje.

Por fim, tentar treinar os dois limiares ao mesmo tempo, todas as semanas, em todas as sessões. Não é assim que funciona: escolhe o que estás a construir neste bloco e aceita que o outro fica em manutenção.

Protocolo

Durante seis a oito semanas, mantém cerca de 80% do volume semanal abaixo de VT1. Do restante, dedica uma sessão por semana a trabalho em torno de VT2 — por exemplo, três blocos de dez minutos com dois minutos de trote entre eles — e, se a fase do plano o justificar, acrescenta uma segunda sessão com intervalos claramente acima de VT2, de três a cinco minutos cada.

Refaz o teste progressivo ao fim do bloco. Se o ritmo correspondente a VT2 subiu com a mesma frequência cardíaca, o bloco funcionou, independentemente do que diga qualquer estimativa de VO2max do teu relógio.

Referências Científicas

1. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
2. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35-44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
3. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00001
4. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276