Durante décadas, o lactato foi considerado o responsável pela queimação muscular e pela fadiga. Essa ideia está completamente errada — e perceber o que o lactato realmente faz muda a forma como deves treinar.
O mito do "ácido lático"
Primeiro, uma correção: o teu corpo não produz "ácido lático". Produz lactato — uma molécula diferente que não acidifica o sangue da forma que se pensava. A acidez muscular que sentes resulta de outros processos metabólicos, não do lactato.
O lactato é, na verdade, combustível. O coração, o fígado e as fibras musculares de contração lenta usam-no como fonte de energia durante o exercício intenso.
O que é o limiar de lactato?
Quando corres a baixa intensidade, o teu corpo produz lactato mas consegue reutilizá-lo tão rapidamente quanto o produz — os níveis no sangue mantêm-se estáveis (cerca de 1-2 mmol/L).
À medida que a intensidade sobe, chega um ponto em que a produção ultrapassa a reutilização e os níveis começam a subir. Este é o primeiro limiar de lactato (LT1) — a "zona de conforto" máxima.
Mais intensidade ainda, e surge o segundo limiar (LT2) — onde os níveis sobem de forma exponencial. É aqui que o esforço se torna insustentável a longo prazo.
Porque é que o LT2 é o indicador mais importante?
Estudos consistentes mostram que a velocidade no LT2 é o melhor preditor de rendimento em corridas de 5km a maratona — mais do que o VO2max isoladamente.
Um corredor com VO2max de 60 ml/kg/min mas LT2 a 85% do VO2max supera frequentemente um corredor com VO2max de 65 ml/kg/min mas LT2 a 75%. A fisiologia não é apenas sobre o motor — é sobre a eficiência do motor.
Como treinar para melhorar o limiar de lactato?
Volume de baixa intensidade (abaixo do LT1) A maior parte do treino — 70-80% — deve ser feito a intensidade conversacional. Este volume cria adaptações mitocondriais que aumentam a capacidade de reutilizar o lactato.
Treino no limiar (LT2) Corridas a ritmo de "confortavelmente difícil" — onde consegues falar uma frase curta mas não conversar. 20-40 minutos nesta zona, 1-2 vezes por semana.
Como identificar o teu LT2 sem teste laboratorial:
- Ritmo de pace em prova de 1 hora
- Frequência cardíaca onde a respiração fica claramente mais difícil
- Apps como Garmin e Polar estimam-no com base nos dados de treino
A abordagem norueguesa: duplo limiar
Os corredores noruegueses de topo (Jakob Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt) popularizaram o "double threshold training": dois treinos por dia no ritmo de LT1/LT2, com grande volume total. É um modelo extremo, mas ilustra a importância central que os limiares têm no treino de elite.
Referências Científicas
Jamnick, N. A., et al. (2023). From incremental test to continuous running at fixed lactate thresholds: Individual responses on %VO2max, %HRmax, lactate accumulation, and RPE. PMC, 10611166. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10611166/
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Brooks, G. A. (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology, 35, 101454. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101454
Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834