A questão que divide treinadores: é melhor fazer intervalos curtos e muito intensos, ou intervalos longos a 90-95% do VO2max? Um estudo recente publicado no PMC (2025) testou exatamente isto — e os resultados foram surpreendentes.
O estudo
A investigação comparou dois protocolos de intervalos em corredores treinados:
Protocolo A (curtos e intensificados): intervalos de 30-60 segundos a intensidade superior ao VO2max, com recuperações encurtadas
Protocolo B (longos tradicionais): intervalos de 4-8 minutos a ~90-95% do VO2max
O objetivo era medir o tempo acima de 90% do VO2max — que é o principal estímulo para as adaptações aeróbicas de topo.
Resultado: Os intervalos longos tradicionais geraram mais tempo acima de 90% do VO2max do que os curtos intensificados, apesar de estes serem mais intensos.
Por que é que os intervalos longos funcionam melhor?
A explicação fisiológica é intuitiva: com intervalos muito curtos, o sistema cardiovascular não tem tempo de atingir e manter intensidade cardiorrespiratória máxima. É como tentar aquecer um motor com acelerações de 5 segundos.
Com intervalos de 4-8 minutos, o VO2 tem tempo de subir e manter-se próximo do máximo durante a maior parte do esforço.
Os intervalos mais eficazes para VO2max
Com base na evidência atual, os formatos mais eficazes para estimular adaptações no VO2max:
4×4 minutos a 90-95% da FC máxima Com 3 minutos de recuperação ativa. Protocolo de Helgerud — um dos mais estudados. Aumentos de VO2max de 5-10% em 8 semanas em estudos controlados.
5×5 minutos a ritmo de 5km pace Versão ligeiramente mais longa. Muito usado em corredores de longa distância.
Corrida contínua de 20-40 minutos a 85-90% FC máxima Alternativa para quem tolera mal os intervalos. Menos eficaz que os intervalos para VO2max mas muito útil para o limiar de lactato.
Quantas sessões por semana?
1-2 sessões de alta intensidade por semana é o range suportado pela evidência para a maioria dos corredores. Mais do que 2 sessões semanais de alta intensidade tende a comprometer a recuperação sem acrescentar benefício adicional.
O erro mais comum: fazer demasiado volume a intensidade média-alta, sem chegar nem ao "muito fácil" nem ao "verdadeiramente difícil".
Para que nível de corredor fazem sentido os intervalos?
Os intervalos de alta intensidade têm maior impacto quando:
- Tens pelo menos 6 meses de base aeróbica consistente
- Consegues correr 40+ minutos sem paragem
- A tua frequência cardíaca de repouso já baixou visivelmente com o treino
Para iniciantes, o foco em volume de baixa intensidade é mais eficaz e mais seguro.
Referências Científicas
Mølmen, K. S., et al. (2025). Faster intervals, faster recoveries: Intensified short VO2max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO2max. PMC, 11743937. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11743937/
Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313–338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x