A hidratação é um dos temas mais mal compreendidos na corrida. Entre o "bebe sempre que tens sede" e o "bebe antes de teres sede", a ciência tem uma resposta mais precisa — e mais útil.
O que acontece quando desidratamos a correr?
A perda de apenas 2% do peso corporal em água reduz o desempenho aeróbio em 10 a 20%, segundo múltiplos estudos publicados no Journal of Applied Physiology. A uma temperatura de 25°C, um corredor de 70 kg começa a sentir degradação de performance com apenas 1,4 litros de deficit hídrico.
Os mecanismos são diretos: o volume de plasma sanguíneo diminui, o coração tem de bater mais rápido para transportar o mesmo oxigénio, e a temperatura central sobe mais rapidamente.
Taxa de sudação: não és como os outros corredores
A taxa de sudação varia entre 0,5 e 2,5 litros por hora dependendo de:
- Intensidade do esforço
- Temperatura e humidade ambiente
- Aclimatização ao calor
- Condição física individual
Isto significa que uma estratégia de hidratação genérica ("bebe 500ml por hora") pode ser insuficiente para um corredor em dia quente, ou excessiva para outro em dia fresco.
O erro que ninguém fala: hiponatremia
Beber em excesso é um risco real, especialmente em provas longas. A hiponatremia — sódio no sangue demasiado baixo por diluição — é responsável por hospitalizações em maratonas e ultra trails.
O sinal de alerta: peso corporal mais elevado no final da prova do que no início. Isso significa que bebeste mais do que perdeste.
Protocolo baseado em evidência
Antes: 5-7 ml/kg de peso nas 4 horas anteriores. Se a urina estiver clara, estás hidratado.
Durante: Bebe por sede em esforços abaixo de 60 minutos. Em esforços mais longos, planeia 400-800 ml/hora ajustados à temperatura e intensidade. Inclui eletrólitos (sódio 500-700 mg/litro) em esforços acima de 90 minutos.
Depois: 1,5 litros de fluido por cada kg perdido durante o esforço, nas primeiras 2-4 horas de recuperação.
Temperatura da água importa?
Sim. Água entre 15-20°C é absorvida mais rapidamente do que água muito fria ou quente, e tem efeito ligeiramente superior no arrefecimento central. A diferença não é dramática, mas em condições de calor extremo pode contar.
A regra mais simples
Monitoriza o teu peso antes e depois de treinos longos. Se perdeste mais de 2% do teu peso corporal, precisas de aumentar a hidratação no próximo treino. Se ganhaste peso, reduz a ingestão.
A sede é um mecanismo fiável em condições normais — mas atrasa-se em esforços de alta intensidade e em idosos. Para corridas acima de 90 minutos em calor, não esperes pela sede.
Referências
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