A frequência cardíaca máxima (FCM) é um conceito fundamental no treino de corrida, pois permite aos atletas entenderem os seus limites de esforço e programarem o seu treino de forma eficaz. No entanto, muitos corredores não sabem como calcular corretamente a sua FCM ou como a utilizar no seu treino. Neste artigo, vamos explorar a base científica da FCM, aplicá-la de forma prática e discutir os erros comuns que os atletas devem evitar.
A FCM é o valor máximo de batimentos cardíacos que um coração humano pode atingir durante um esforço intenso e prolongado. É calculada utilizando a fórmula de Tanaka, que leva em consideração a idade do atleta: FCM (bpm) = 208 - (0,7 x idade). Por exemplo, um corredor de 30 anos terá uma FCM de 208 - (0,7 x 30) = 178 bpm. No entanto, é importante notar que essa fórmula não é perfeita e pode variar dependendo de fatores como o nível de condicionamento físico e a composição corporal.
Base Científica
A FCM é um conceito importante na área da fisiologia esportiva, pois permite aos atletas entenderem os seus limites de esforço e programarem o seu treino de forma eficaz. Segundo Seiler (2010), a FCM é um valor que varia entre 170 e 200 bpm, dependendo da idade e do nível de condicionamento físico. Além disso, Laursen (2010) mostrou que a FCM é influenciada pela intensidade do treino, com valores mais altos sendo alcançados durante treinos de alta intensidade.
Aplicação Prática
A FCM pode ser utilizada de várias formas no treino de corrida. Uma das maneiras mais comuns é o uso da zona de treino de 80-90% da FCM. Isso significa que, se um corredor tem uma FCM de 180 bpm, ele deve treinar com intensidade suficiente para atingir 144-162 bpm. Outra forma de utilizar a FCM é o uso da zona de treino de 90-100% da FCM, que é mais intensa e pode ser utilizada para melhorar a capacidade de resistência aeróbica.
Erros Comuns
Muitos corredores cometem erros ao calcular ou utilizar a FCM. Um dos erros mais comuns é a subestimação da FCM, o que pode levar a treinos que são demasiado intensos e perigosos. Outro erro comum é a utilização da FCM como um valor fixo, em vez de uma faixa de valores que varia dependendo da intensidade do treino.
Protocolo/Conclusão
Para calcular a sua FCM, basta utilizar a fórmula de Tanaka e considerar a idade do atleta. Em seguida, é importante verificar se a FCM calculada está dentro da faixa de valores esperada (170-200 bpm). Ao utilizar a FCM no treino, é importante lembrar que a intensidade do treino deve ser ajustada de acordo com a zona de treino desejada (80-90 ou 90-100% da FCM). Além disso, é importante evitar erros comuns como a subestimação da FCM e a utilização dela como um valor fixo.
Referências Científicas
- Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training (6th ed.). Human Kinetics.
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
- Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 1-10. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276