Introdução
Poucos erros em maratona são tão devastadores quanto sair demasiado rápido. O "muro" dos 32 quilómetros — essa sensação de pernas de chumbo e colapso do ritmo — não é inevitável: é quase sempre o resultado de uma estratégia de pacing mal executada. No outro extremo, correr conservadoramente demais deixa tempo na estrada. A arte do pacing em maratona é encontrar o equilíbrio entre ambos, e a fisiologia do exercício tem respostas claras sobre como fazê-lo.
A maratona é única entre as provas de corrida: 42,195 quilómetros exige uma gestão meticulosa das reservas energéticas, uma calibração precisa da intensidade e uma compreensão profunda dos próprios limites. Neste artigo, analisamos a ciência por detrás das estratégias de pacing e como aplicá-las na prática.
A Fisiologia do Esforço em Maratona
A maratona é corrida predominantemente no limiar aeróbio superior, numa intensidade que representa entre 75% e 85% do VO2max para a maioria dos corredores treinados. A este nível, o organismo utiliza uma mistura de glicogénio muscular e hepático e ácidos gordos como combustível. O problema crítico: as reservas de glicogénio muscular são limitadas, tipicamente suficientes para 28-32 quilómetros de corrida a ritmo de maratona.
Quando as reservas de glicogénio se esgotam, o sistema nervoso central reduz forçosamente a intensidade muscular — é o "hitting the wall". A investigação de Stellingwerff (2012) demonstrou que começar a prova mesmo 5% acima do ritmo objetivo pode aumentar substancialmente a depleção de glicogénio nas primeiras duas horas, comprometendo irrecuperavelmente a segunda metade.
A frequência cardíaca e o percecionado esforço (RPE) tendem a derivar para cima ao longo da maratona mesmo a ritmo constante, fenómeno conhecido como "cardiac drift". Este resulta da desidratação progressiva, da fadiga muscular cumulativa e do aumento da temperatura corporal. Planear a prova apenas por frequência cardíaca sem compreender este fenómeno leva sistematicamente a começar demasiado lento ou a terminar demasiado rápido.
O consumo de hidratos de carbono durante a prova — gel, bebidas isotónicas, alimentos sólidos — pode estender as reservas funcionais de glicogénio, mas não as substitui completamente. A capacidade máxima de oxidação de glicose exógena é de aproximadamente 60-90 gramas por hora (podendo atingir 120g/h com combinação de glucose e frutose), o que torna a estratégia nutricional inseparável do pacing.
Estratégias de Pacing: Evidência Científica
Existem três grandes abordagens ao pacing em maratona, cada uma com vantagens e limitações específicas:
Pacing Negativo (Negative Split) — a segunda metade mais rápida que a primeira. É a estratégia mais recomendada por treinadores de elite e tem suporte fisiológico: preserva glicogénio nas fases iniciais e permite um esforço crescente quando a maioria dos adversários abranda. Uma análise de Hanley (2016) das maratonas mais rápidas do mundo mostrou que a grande maioria das marcas pessoais e recordes mundiais são estabelecidos com splits negativos ou muito próximos de even splits.
Even Pacing (Ritmo Constante) — manter o mesmo ritmo do primeiro ao último quilómetro. Teoricamente ótimo do ponto de vista da economia de corrida, pois evita o custo metabólico das acelerações. Na prática, é extremamente difícil de executar devido à variação topográfica, às condições climáticas e à fadiga acumulada.
Positive Split (Primeiro Parcial Mais Rápido) — a estratégia mais comum entre corredores recreativos, frequentemente não intencional. Os primeiros quilómetros de euforia, adrenalina e pelotão denso levam à acceleração excessiva. Os dados do projeto Running Insight analisados por Renfree & St Clair Gibson (2013) mostram que positive splits superiores a 3% correlacionam-se fortemente com desacelerações dramáticas no último terço da prova.
Para a maioria dos atletas amadores, uma diferença de 1-2% entre a segunda e a primeira metade é o alvo ótimo. Em termos práticos: numa maratona com objetivo de 3h30, os primeiros 21 km devem ser corridos em aproximadamente 1h46-1h47, e os segundos 21 km em 1h43-1h44.
Erros Comuns de Pacing e Como Evitá-los
O erro do quilómetro 1-5: A energia da largada, o entusiasmo e o ritmo do grupo criam uma pressão invisível para correr rápido desde o início. Estudos de telemetria em provas de massa mostram que os corredores excedem consistentemente o ritmo objetivo nos primeiros 5 km. A solução é usar GPS com alertas de ritmo, posicioná-lo no corredor correspondente ao teu objetivo real e resistir ao impulso de acompanhar corredores mais rápidos.
Ignorar o perfil do percurso: Manter ritmo constante num percurso com desníveis implica modular a intensidade — subir mais devagar em termos de ritmo, descer com maior velocidade. Correr pelas zonas de frequência cardíaca (ou pelo RPE) em vez de pelo GPS em troços com desnível é uma estratégia mais eficaz fisiologicamente.
Subestimar o calor: A temperatura ambiente acima de 15°C reduz o ritmo sustentável em maratona de forma significativa — cerca de 1-3% por cada 5°C acima dos 15°C, segundo dados publicados por Vihma (2010). Dias quentes exigem ajuste de objetivos, não apenas mais hidratação.
A falácia do "banco de tempo": Sair 2 minutos mais rápido na primeira metade para "ganhar tempo" raramente funciona. O custo fisiológico do excesso de ritmo inicial supera frequentemente o tempo "ganho" — e o resultado é quase sempre uma segunda metade ainda mais lenta.
Protocolo Prático: Como Definir o Teu Ritmo de Maratona
Para estabelecer o ritmo objetivo de maratona com rigor, utiliza um dos seguintes métodos:
1. Predição baseada em provas recentes: Usa calculadoras de equivalência como a fórmula de Riegel (t2 = t1 × (d2/d1)^1.06) ou tabelas de equivalência de Jack Daniels para estimar o tempo de maratona com base em provas de meia maratona ou 10 km. Aplica sempre uma margem de conservadorismo de 2-5% se a maratona for a primeira ou se as condições forem incertas.
2. Teste de limiar: Realiza um treino de 20-30 minutos a ritmo de esforço "confortavelmente difícil" (aproximadamente 80-85% FCmax) e usa esse ritmo como referência para o ritmo de maratona, que deverá ser 15-20 segundos por quilómetro mais lento.
3. Divisão por sectores: Divide a maratona em 5 sectores de ~8 km. Planeia os primeiros dois sectores 5 segundos/km abaixo do objetivo, os dois do meio no ritmo objetivo, e o último com margem para acelerar se te sentires bem.
4. Monitorização em prova: Usa GPS com split por quilómetro e alertas de ritmo. Nos primeiros 10 km, se te sentires "demasiado fácil", isso é um bom sinal — não é uma indicação para acelerar.
O pacing perfeito não garante o melhor resultado, mas o pacing errado garante quase sempre um mau. Treinar a gestão do ritmo em simulações de longa distância e provas de preparação é fundamental para chegar à prova principal com um plano realista e a confiança para executá-lo.
Referências Científicas
Hanley, B. (2016). Pacing profiles and pack running at the IAAF World Half Marathon Championships. Journal of Sports Sciences, 34(21), 2046–2052. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1142669
Renfree, A., & St Clair Gibson, A. (2013). Influence of different performance levels on pacing strategy during the women's World Championship marathon race. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 279–285. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.3.279
Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 392–400. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.5.392
Vihma, T. (2010). Effects of weather on the performance of marathon runners. International Journal of Biometeorology, 54(3), 297–306. https://doi.org/10.1007/s00484-009-0280-x
Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLOS Computational Biology, 6(10), e1000960. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000960