Antioxidantes em Excesso Podem Bloquear as Tuas Adaptações

Sim, o consumo excessivo de antioxidantes pode inibir as adaptações fisiológicas do treino de corrida. Embora os antioxidantes ajudem a reduzir a dor e a inflamação imediata, doses muito altas podem suprimir a sinalização por espécies reativas de oxigénio (ROS) que é essencial para a hipertrofia, a biogênese mitocondrial e a angiogênese.

Nas últimas décadas, a prática de suplementação com vitamina C, vitamina E, chá verde e suco de cereja tem sido popular entre corredores que buscam acelerar a recuperação. Contudo, a literatura mostra que, quando ingeridas em doses superiores às recomendadas (por exemplo, > 1 000 mg de vitamina C ou > 400 IU de vitamina E por dia), estas substâncias podem reduzir a magnitude das respostas adaptativas ao treino de resistência.

Para compreender melhor este fenómeno, é necessário analisar a base científica, avaliar como aplicar este conhecimento na prática, identificar erros comuns e delinear um protocolo equilibrado que permita maximizar ganhos sem comprometer a adaptação.

Base Científica

O treino de corrida gera um aumento temporário de ROS (superóxido, peróxido de hidrogénio), que, apesar de potencialmente prejudiciais em excesso, servem como sinalizadores de adaptação. ROS ativam a via Nrf2‑Keap1, que estimula a expressão de enzimas antioxidantes endógenas e a síntese de proteínas envolvidas na biogênese mitocondrial. Quando a ingestão exógena de antioxidantes excede a capacidade do corpo de gerar ROS, a sinalização é atenuada, resultando em menores ganhos de VO₂máx e menor densidade capilar.

Estudos clínicos demonstraram que a suplementação de vitamina C (1 000 mg/dia) durante quatro semanas de treino de resistência reduziu a elevação de proteína quinase activada por AMP (AMPK) em 30 % e a expressão de peroxisome proliferator‑activated receptor γ coactivator‑1α (PGC‑1α) em 25 % em comparação com placebo. Similarmente, doses de vitamina E acima de 400 IU/dia diminuíram a resposta de síntese de actina em 20 % após sessões de treino de alta intensidade.

Além disso, a imersão em água fria, que também é usada para reduzir a dor muscular, pode atenuar a sinalização anabólica, conforme demonstrado por Roberts et al., que observaram uma redução de 15 % na fosforilação de mTOR após imersão em água fria de 10 °C por 10 min, comparado com recuperação em temperatura ambiente.

Aplicação Prática

1. Doses de Antioxidantes

   • Vitamina C: limite de 500 mg/dia durante blocos de adaptação (4–6 semanas).
   • Vitamina E: limite de 200 IU/dia durante blocos de adaptação.
   • Suco de cereja: 250 ml (≈ 200 mg de antocianinas) duas vezes ao dia, apenas no período de recuperação ativa (dias 1–3 pós‑corrida).
   • Chá verde: 1 tasse (≈ 200 mg de catequinas) apenas após treinos de alta intensidade, não diariamente.

2. Timing

   • Evitar qualquer suplementação de antioxidantes nas 12–24 h imediatamente após a sessão de treino de adaptação.
   • Se for necessário, consumir antioxidantes com refeições que contenham proteína e carboidrato para maximizar a absorção sem interferir na sinalização de adaptação.

3. Periodização

   • Fase de adaptação (4–6 semanas): restrição de suplementos antioxidantes; foco em dieta rica em frutas, legumes e nozes.
   • Fase de manutenção (2–3 semanas): suplementação leve (≤ 250 mg vitamina