Maio, junho, julho — temperaturas a subir, treinos a ficarem mais pesados. Para a maioria dos corredores, o calor é apenas um obstáculo. Mas a investigação mostra que o treino em calor pode ser uma ferramenta poderosa de condicionamento — se for feito com inteligência.
O que acontece no corpo quando corres no calor?
Quando a temperatura ambiente sobe, o corpo enfrenta um dilema: os músculos precisam de sangue para produzir energia, mas a pele também precisa de sangue para arrefecer. O coração tem de trabalhar muito mais para satisfazer ambos.
Os sinais fisiológicos em calor:
- Frequência cardíaca mais alta para o mesmo ritmo
- Maior débito cardíaco (mais batimentos + mais sangue bombeado)
- Maior produção de suor para dissipar calor
- Maiores perdas de sódio e outros eletrólitos
- Percepção de esforço mais alta para o mesmo pace
É por isso que o pace de "confortável" em inverno parece muito mais difícil no verão — fisiologicamente, está a ser.
As adaptações ao treino no calor
Com 10-14 dias de treino regular no calor (aclimatização), o corpo adapta-se de forma notável:
- Volume plasmático aumenta 3-8%: mais sangue disponível para músculos E pele
- Início da sudorese mais precoce: o corpo arrefece mais eficientemente
- Volume de suor aumenta: maior capacidade de arrefecimento
- Frequência cardíaca diminui para o mesmo esforço em calor
- Limiar de lactato melhora
O mais surpreendente: estas adaptações transferem-se para condições frias. Estudos mostram que a aclimatização ao calor pode melhorar a performance em maratona mesmo em clima temperado — em parte porque o aumento do volume plasmático beneficia a entrega de oxigénio independentemente da temperatura.
Calor como alternativa ao treino em altitude?
Investigadores têm explorado o treino em calor como alternativa mais acessível ao treino em altitude para atletas que não têm acesso a locais de altitude. Ambos induzem adaptações hematológicas (maior volume plasmático e melhoria na utilização de oxigénio) por mecanismos diferentes mas com efeitos parcialmente sobreponíveis.
Não é idêntico, mas é uma opção legítima quando a altitude não é possível.
Como implementar o treino em calor com segurança
Protocolo de aclimatização básico:
- 10-14 dias consecutivos com 60-90 minutos de exposição ao calor por sessão
- Intensidade moderada (não treinos de alta intensidade no início)
- Temperatura alvo: 30-35°C com humidade moderada a alta
- Hidratação antes, durante e depois
Estratégias práticas:
- Corre nas horas mais quentes (10h-16h) durante o período de aclimatização
- Veste camadas extra para treinos em dias menos quentes (método "aclimatização passiva")
- Sauna após o treino: 20-30 minutos aumenta o stress térmico sem adicionar carga mecânica
Sinais de alarme para parar:
- Tonturas ou desorientação
- Náuseas intensas
- Suor que para abruptamente em esforço (sinal de golpe de calor iminente)
- Temperatura corporal >40°C
Hidratação no calor: a taxa de reposição
No calor, a perda de suor pode atingir 1-2 L/hora. Não consegues repor tudo durante a corrida — nem deves tentar (excesso de líquidos leva a hiponatremia).
Guia simplificado para corridas no calor:
- Bebe 400-800 mL/hora durante a corrida (ajusta ao teu nível de suor)
- Inclui bebidas com sódio para corridas >1h
- Após a corrida, repõe 150% do peso perdido nas próximas 4-6 horas
Referências Científicas
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Armstrong, L. E., et al. (2007). Exertional heat illness during training and competition. American College of Sports Medicine Position Stand. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318063beb8