"Dói, mas tenho de continuar." Esta frase resume muito do que é correr. Mas o que a ciência moderna descobriu sobre a dor em esforço é fascinante — e contradiz muitos dos mitos que os corredores têm sobre os seus limites.
A dor não é um sensor — é uma decisão
A visão clássica da dor é a de um sistema de alarme: quando algo corre mal, o corpo sinaliza ao cérebro. Mas a neurociência moderna, liderada pelo professor Lorimer Moseley, mostra que a dor é uma construção do cérebro, não uma mensagem passiva dos tecidos.
O cérebro decide continuamente se a informação que recebe dos músculos e articulações justifica produzir sensação de dor. Essa decisão é influenciada por:
- Experiências passadas
- Estado emocional e mental
- Significado atribuído ao esforço
- Expectativas sobre a dificuldade
É por isso que o mesmo esforço pode parecer doloroso num treino e tolerável numa prova importante.
O Modelo do Governador Central
O fisiologista Tim Noakes propôs o "Modelo do Governador Central": o cérebro limita o esforço máximo como mecanismo de proteção — mesmo antes de os músculos atingirem os seus limites reais.
Evidência: estudos mostram que após uma prova "máxima", os atletas conseguem repetir o esforço ou superá-lo quando recebem um novo estímulo motivacional (como ver o rival à frente ou ouvir que faltam apenas 100 metros).
Isto sugere que os limites percebidos estão, com frequência, aquém dos limites fisiológicos reais.
Auto-conversa: o que diz a investigação
Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise (2014, Blanchfield et al.) testou o efeito de estratégias de auto-conversa motivacional em ciclistas:
- Grupo com auto-conversa motivacional treinada: melhorou o tempo até à exaustão em 18%
- Grupo controlo: sem melhoria significativa
A auto-conversa eficaz não é apenas "tu consegues!" — é específica e orientada para a tarefa. Por exemplo:
- "Mantém a cadência" (foco na técnica)
- "Empurra mais 30 segundos" (metas temporárias)
- "Estás mais forte do que pensas" (reassurance motivacional)
Dissociação vs. Associação
Em corrida, existem duas estratégias cognitivas:
Associação: focar-te nos sinais internos — frequência cardíaca, respiração, sensações musculares. Permite melhor regulação do esforço. Usado mais por corredores experientes e em provas curtas/intensas.
Dissociação: focar-te no exterior — paisagem, música, conversas, memórias. Reduz a perceção de esforço em esforços prolongados. Comum em treinos longos e em iniciantes.
A investigação sugere que em provas competitivas, a associação tende a ser mais eficaz — permite ajustar o ritmo e identificar sinais úteis de fadiga.
Diferença entre "dói" e "estou a lesionar-me"
Esta distinção é fundamental. A dor de esforço (burning muscular, falta de ar, desconforto geral) é normal e esperada. A dor de lesão (aguda, localizada, que muda com o movimento, que persiste após a paragem) é um sinal para parar.
Desenvolver a capacidade de distinguir entre as duas é uma competência que melhora com experiência e autoconhecimento. Em caso de dúvida, para.
Estratégias práticas para gerir o desconforto
- Fragmenta a prova: em vez de pensar "faltam 20 km", pensa "mais 2 km até ao próximo posto de água"
- Rituais de auto-conversa: pratica frases específicas durante os treinos difíceis para as teres disponíveis em prova
- Aceita o desconforto: resistir ao desconforto amplifica-o; aceitá-lo como parte esperada do processo reduz-o
- Foco no processo: "vou manter este ritmo por 5 minutos" em vez de "tenho de chegar ao fim"
Referências Científicas
Blanchfield, A. W., et al. (2014). Talking yourself out of exhaustion: The effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998–1007. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000184
Noakes, T. D. (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Frontiers in Physiology, 3, 82. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00082
Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2015). Fifteen years of explaining pain: The past, present, and future. Journal of Pain, 16(9), 807–813. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2015.05.005
Brick, N., et al. (2015). The effects of attentional focus strategies on cognitive effort and athletic performance. Sports Medicine, 44(10), 1329–1344. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0217-2