A canelite — dor ao longo da tíbia durante e após a corrida — é das queixas mais frequentes em corredores que aumentam volume demasiado rápido. É frustrante porque pode persistir semanas se não for tratada corretamente. Mas é largamente prevenível.
O que é a canelite exatamente?
O termo "shin splints" (canelite) é um nome popular que cobre duas condições distintas:
Síndrome do Stress Medial da Tíbia (SSTM): dor difusa ao longo do terço médio/inferior da face interna da tíbia. Dói ao toque numa zona extensa. É a "canelite" clássica — microlesões nos músculos e periosteu (membrana óssea) da tíbia.
Fratura de stress da tíbia: dor localizada num ponto específico, muito intensa ao toque. Mais grave. Distingue-se pelo sinal da "ressonância" — bater suavemente no osso irradia dor.
Se tens dor muito localizada e intensa num ponto específico, consulta um médico — pode ser fratura de stress.
Por que ocorre a canelite?
As causas identificadas pela investigação incluem:
- Aumento abrupto do volume de treino: o erro mais comum. O osso e os tecidos não têm tempo de se adaptar
- Superficie dura ou mudança de superfície: cimento ou alcatrão são mais agressivos do que terra batida
- Calçado inadequado ou gasto: perde amortecimento e suporte
- Pé pronado (vira muito para dentro): aumenta as forças torsionais sobre a tíbia
- Fraqueza do core e glúteos: altera a biomecânica e sobrecarrega a perna
- Pouca flexibilidade das panturrilhas: aumenta o stress sobre a tíbia
Tratamento: o que funciona
A boa notícia: a SSTM resolve-se bem com tratamento conservador.
Fase aguda (primeiras 2 semanas):
- Reduz o volume de corrida 50-70% (ou interrompe completamente se a dor for intensa)
- Gelo após os treinos: 15-20 minutos, 2-3 vezes por dia
- Anti-inflamatórios se recomendado pelo médico
- Mantém forma física com natação ou bicicleta (baixo impacto)
Fase de recuperação (semanas 2-6):
- Reintroduz a corrida progressivamente em superfície mole
- Fortalece o tibial anterior: extensões do tornozelo com banda elástica
- Fortalece o core e os glúteos: pontes, agachamentos unilaterais
- Alonga as panturrilhas diariamente
Quando retornar: podes retomar volume normal quando estiveres 2 semanas sem dor durante ou após a corrida, e o toque na tíbia não provocar dor.
Prevenção: a regra dos 10%
O princípio mais validado pela evidência: não aumentes o volume semanal mais de 10% por semana. Se corres 40 km/semana, na semana seguinte não deves exceder 44 km.
Outros elementos preventivos:
- Inclui semanas de descarga (volume reduzido) a cada 3-4 semanas
- Corre em superfícies variadas — não apenas cimento
- Substitui o calçado ao km 700-900 (perde amortecimento)
- Exercícios regulares de fortalecimento dos membros inferiores
Referências Científicas
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